睡眠是一件大事兒，人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。隨著生活節(jié)奏的加快、競(jìng)爭(zhēng)壓力的增加，失眠的發(fā)病率在不斷上升。國(guó)內(nèi)最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，普通成人在1年內(nèi)有過(guò)失眠的比率高達(dá)57%，需要積極干預(yù)的長(zhǎng)期慢性失眠者高達(dá)15%。
《2015年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示：
中國(guó)人平均每天睡8小時(shí)12分鐘。熬夜（0點(diǎn)以后睡眠）的原因依次為上網(wǎng)聊天53.6%，玩游戲44.5%，看影視劇43.3%，工作、加班32.6%，應(yīng)酬、朋友聚會(huì)14.9%。
失眠方面，導(dǎo)致失眠最主要的原因是工作壓力，占比為56.2%，其次是操心金錢(qián)，第三位就是為愛(ài)情輾轉(zhuǎn)難眠。
職業(yè)與睡眠方面，睡眠指數(shù)得分從高到低排名依次是公務(wù)員、銷(xiāo)售、金融從業(yè)者、藍(lán)領(lǐng)、教師、廣告/公關(guān)人、企業(yè)高管、醫(yī)務(wù)人員、IT從業(yè)者、媒體人。公關(guān)、媒體和IT、游戲等行業(yè)是熬夜的重災(zāi)區(qū)。
學(xué)歷與睡眠方面，大專(zhuān)及以上學(xué)歷失眠指數(shù)明顯高于高中及以下學(xué)歷人群，學(xué)歷越高，失眠指數(shù)越高。高消費(fèi)人群失眠指數(shù)大于中低消費(fèi)人群，收入越高的人群失眠指數(shù)越高。
在造成失眠的精神類(lèi)原因中，焦慮、強(qiáng)迫癥和神經(jīng)衰弱排在前三位，這都有可能是職場(chǎng)壓力和人際關(guān)系不和諧的后果。
困擾著很多人的睡眠障礙
睡眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿(mǎn)意度不足為特征，常常會(huì)伴隨著困擾患者家庭、職業(yè)、學(xué)業(yè)或者其他社會(huì)功能的損害。
睡眠障礙常常包括以下幾種形式：入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘以上）、早醒（夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠淺、多夢(mèng)）等。
睡眠障礙
心理治療
? 保持現(xiàn)實(shí)的期望；
? 不要把白天的不適都?xì)w咎于失眠；
? 不要刻意強(qiáng)制自己入睡；
? 不要把睡眠看得太重；
? 在失眠一夜后要轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注；
? 逐漸適應(yīng)失眠帶來(lái)的影響；
? 增加對(duì)睡眠、個(gè)體差異等知識(shí)的了解。
此外，還包括記錄睡眠日記、失眠的限制療法以及控制療法等。
有助于睡眠的呼吸方法
正確呼吸就是放松身心的最好方法。為大家推薦幾種有助于入眠的呼吸技巧，不妨一試。
1
放緩呼吸速度
緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。
2
“478”呼吸法
美國(guó)亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯·韋爾醫(yī)生所發(fā)明的“478”呼吸法對(duì)助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。
3
冥想式呼吸
心緒煩亂時(shí)應(yīng)嘗試8-10分鐘冥想呼吸。英國(guó)神經(jīng)科學(xué)家、冥想專(zhuān)家凱瑟琳·克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來(lái)，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。
4
鼻孔交替呼吸
張口呼吸是在潛意識(shí)中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號(hào)。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，閉上雙眼；用右手無(wú)名指按住左鼻孔，吸氣；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重復(fù)上述過(guò)程，有助于產(chǎn)生睡意。
睡前“助眠儀式”要知道
1
不要擔(dān)心睡不好
很多人總是擔(dān)心晚上睡不好，結(jié)果越擔(dān)心就越難入睡。事實(shí)上，往往不是睡不好影響我們的睡眠，而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。
2
睡眠要規(guī)律
一般來(lái)說(shuō)，最好能夠在晚上12時(shí)前睡，成年人大概6到8小時(shí)即可，如有午休習(xí)慣的，一般不超過(guò)1小時(shí)，其他時(shí)候不要躺在床上。
3
有規(guī)律的鍛煉
鍛煉可以增加大腦的供血供氧，有利于大腦的營(yíng)養(yǎng)和代謝。要避免在睡覺(jué)前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
4
盡量避免喝影響睡眠的飲料
睡前少喝酒、茶和咖啡，以免影響睡眠。
5
良好睡眠環(huán)境
包括安靜的環(huán)境，合適的溫度、濕度、光線(xiàn)，以及舒適的床等。
6
在睡前舉行一個(gè)睡眠儀式
例如聽(tīng)輕音樂(lè)、洗熱水澡、閱讀等，都可能對(duì)睡眠有所幫助。
失眠與安眠藥
在失眠的時(shí)候是否使用安眠藥？最好還是求助專(zhuān)科醫(yī)生，判斷失眠屬于什么情況。如果偶爾一次失眠，實(shí)際上不需要吃藥，或者因?yàn)榫唧w的事情，而導(dǎo)致幾次失眠也不需要吃藥，只需要自我調(diào)整就可以。如果是長(zhǎng)期失眠達(dá)到了比較嚴(yán)重的程度，成為睡眠障礙時(shí)，就需要由專(zhuān)科醫(yī)生治療，判斷服藥品種和劑量，避免無(wú)效或成癮。
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