Halasana（犁式）是一個全身伸展體式，一般在進入冥想、調(diào)息、Savasana（攤尸式）或睡覺前練習。定期練習犁式可以伸展脊柱的胸椎、腰椎和頸椎區(qū)域，增加血液循環(huán)和柔韌性。

這個姿勢可以緩解背痛，伸展肩膀，拉長脊椎。它還可以減少鼻竇和呼吸系統(tǒng)中的痰或粘液，并逐漸延長和調(diào)節(jié)呼吸。犁式可以釋放頸部和喉嚨的緊張感。但要小心準備和練習，以避免頸部拉傷或受傷。

犁式基礎知識

梵語：Halasana (hah-LAHS-ah-nah)

姿勢類型：倒立

犁式會給你一個新的視角。幾乎身體的每個部位都在做平常不會做的事情，從仰臥開始，然后需用力量把身體抬起，用靈活性把身體托起來，注意確保你的脖子是安全的。在姿勢中你會出奇地平靜。

體式詳解

• 堆疊三張?zhí)鹤?，使它們的邊緣對齊。將它們放在靠近墊子前面的位置，使它們的邊緣在墊子中間對齊。

• 坐在墊子的前端，然后躺在毯子上，這樣它們就可以支撐您的軀干。調(diào)整您的位置，使您的肩膀頂部在毯子上方，而頭部靠在地上。仰臥，這樣你的脖子前部就會延展，而且你的脖子后部和地板之間有空間。

• 將膝蓋靠近胸部，然后將雙腿抬起。使用你的腹肌力量，用雙手支撐你的下背部或中背部，將臀部抬離地面，直到你的肩膀支撐你。臀部堆疊放在肩膀上方。

• 慢慢地將雙腿向后放低，直到腳趾觸到身后的地面。腳趾放在地上，雙腳回勾。

• 松開雙手，手掌朝下或雙手相扣。用你的上臂外側和肩膀向下壓，沿著脊柱產(chǎn)生更多的提升。

• 保持5-10次呼吸。退出時，松開雙手，將雙臂和雙手壓入墊子，依次慢慢地向下滾動椎骨?；c時間讓背部恢復正常曲線。

提示

• 始終保持頸部后部和地板之間的空間，以保護頸椎免受傷害。

• 一旦進入體式，就將肩胛骨在背部張開以打開胸骨。

• 如果將肩膀拉離耳朵太遠，可能會過度拉伸脖子。應該向耳朵略微抬起，以保持脖子后部和喉嚨的放松。

變體：上伸腿式

練上伸腿式，您可以在不增加頸部重量的情況下獲得倒立的好處。躺下，屈雙膝。抬起臀部，在骶骨下面放一個瑜伽磚，然后把腿伸直。保持姿勢幾次呼吸，然后放下腿，移開瑜伽磚，平躺，讓脊椎恢復到中立位。

準備姿勢

坐姿前屈

貓式

牛式

練習犁式之前一定要看的禁忌

據(jù)調(diào)查，在瑜伽課堂上造成頸椎傷害頻率最大的體式就是犁式，所以在練習前你一定要了解它的禁忌，確定自己完全沒有不適合練習犁式的因素，再開始練習。

練習時最好有專業(yè)的老師指導，謹慎再謹慎。

• 年齡50歲以上骨骼脆弱的人群以及骨質(zhì)疏松患者；

• 肩頸、背部比較僵硬，肩關節(jié)靈活度不夠的人群；

• 胸骨、鎖骨、頸椎受過傷的人群；

•  眩暈癥、高血壓患者；女性生理期間，懷孕期間。