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今天和你分享一本書《成功，動機(jī)與目標(biāo)》，乍一看書名，這像是一本講成功學(xué)的書，想要獲得成功就得樂觀積極、制定計劃、馬上行動等等。讀完這本書發(fā)現(xiàn)，一切沒有想象的那么簡單。作者以人類動機(jī)理論為基礎(chǔ)，經(jīng)過多次心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，把正確動機(jī)和成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的關(guān)系講清楚了。
這本書的作者海蒂·格蘭特·霍爾沃森(Heidi Grant Halvorson)是美國哥倫比亞大學(xué)社會心理學(xué)博士，跟隨國際頂尖的心理學(xué)家德威克和格爾維茨，在成百上千次實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，寫下這本關(guān)于動機(jī)與目標(biāo)的書。
這是一本嚴(yán)謹(jǐn)可靠又易讀的科普書，為大家科普了目前動機(jī)心理學(xué)領(lǐng)域的主流理論——自我決定論。這和目前國內(nèi)大家普遍熟悉的馬斯洛需求層次理論不同，馬斯洛需求層次理論有一個金字塔形狀的需求圖，最底端是生理需求/安全需求，中間是愛和歸屬的需求，尊重的需求，最頂端是自我實(shí)現(xiàn)的需求。而在自我決定論中，強(qiáng)調(diào)的是關(guān)聯(lián)感、勝任力、自主權(quán)等要素。具體是講什么呢？稍后為大家詳細(xì)解讀。
今天主要從3個方面和大家分享這本書：
1、什么是合適的目標(biāo)？三種主要的思考目標(biāo)的模型是什么？
2、如何確立目標(biāo)？為什么說”自我決定論“在制定目標(biāo)中特別重要？
3、如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？哪些技巧可以促進(jìn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)？
一、什么是合適的目標(biāo)？三種思考目標(biāo)的思維方式是什么？
不知道你有沒有這樣的習(xí)慣，每到新的一年到來時，就忙著給自己制定各種新年計劃，要減肥，要讀書，要努力工作，然后呢，然后就沒有然后了。仔細(xì)一想，這些目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)，其實(shí)是因?yàn)槟繕?biāo)太籠統(tǒng)，太含糊了。
這本書的作者告訴我們，確定目標(biāo)時，要確定具體的目標(biāo)，而且要有一定的難度，這樣才有挑戰(zhàn)性。怎么理解”具體而有難度“呢？
先來看看具體的目標(biāo)。
如果我的目標(biāo)是”減肥“，這個目標(biāo)就太模糊了，如果我改成”在3個月內(nèi)減掉10斤“，這樣就變成可量化了，規(guī)定了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時間——3個月，規(guī)定了檢驗(yàn)?zāi)繕?biāo)是否實(shí)現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)——減掉10斤，這是可以測量到的目標(biāo)，少二兩都不行。一旦你確定了減10斤這樣的目標(biāo)，你就會養(yǎng)成每天稱體重的習(xí)慣，每次看到體重減掉1斤、2斤，對你都是一次次正向的反饋，使得你更有動力實(shí)現(xiàn)最終瘦10斤的目標(biāo)。
所以說，目標(biāo)越具體，越容易實(shí)現(xiàn)。
除此之外，樹立一個有一定難度的目標(biāo)，也是必要的。
如果目標(biāo)太簡單，沒有太多挑戰(zhàn)性，不大容易激發(fā)斗志，如果目標(biāo)太難，每走一步都有很強(qiáng)的挫敗感，感受也不大好。所以，我們要樹立一個有適當(dāng)難度的目標(biāo)，就好像籃球架一樣，跳一跳，夠得著。
你有沒有想過籃球架為什么做成現(xiàn)在這樣的高度？如果把籃球架做成兩層樓那么高，誰還會來玩呢？如果把籃球架做成普通人那么高，每個人都可以隨手投進(jìn)籃球框，那打籃球也就沒啥意思了。正式因?yàn)榛@球架高度有一定難度，但不是難到夠不著，所以才使得籃球成為世界性的體育項(xiàng)目，吸引了大量的體育愛好者。
所以說，目標(biāo)有一定的難度，這樣能更好的激發(fā)人的斗志。
仔細(xì)回想一下，你寫下的新年計劃，工作計劃，學(xué)習(xí)計劃，有沒有這樣具體而有一定的難度？
你是說，努力工作，做到最好，還是定下在1年時間內(nèi)升到主管，薪資翻一倍的具體計劃？
還是說，努力學(xué)習(xí)，不放棄成長，還是定下在1年內(nèi)看完心理學(xué)相關(guān)的教科書，考一個心理咨詢師的證書呢？
如果你的目標(biāo)具體可量化，給足自己時間去實(shí)現(xiàn)，給自己最后期限去檢驗(yàn)?zāi)繕?biāo)的實(shí)現(xiàn)，通過努力是可能達(dá)成的目標(biāo)，那么，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的第一步，你就做對了。除了設(shè)定一個具體的，有一定難度的目標(biāo)，不同性質(zhì)的目標(biāo)，也會帶來不一樣的效果。我們來看看三種思考目標(biāo)的方式。
三種思考目標(biāo)的方式：
1、是什么 VS. 為什么
首先我們來做個自我測試，我來提問，你可以在心理默認(rèn)回答：
當(dāng)你整理衣柜的時候，你的目標(biāo)是想扔掉不穿的衣服，還是想把衣柜清理一下，看著舒服點(diǎn)？
當(dāng)你參加考試的時候，你的目標(biāo)是想把大部分題目都做對，還是想在數(shù)學(xué)考試中拿到A？
當(dāng)你走進(jìn)健身房的時候，你的目標(biāo)是減掉10斤贅肉，還是想讓自己看起來更苗條更好看？
如果你的回答都是前面的答案，想扔掉不穿的衣服，想把考試題目都做對，想減掉10斤贅肉，那么，答案出來了，你是習(xí)慣用”是什么“的具體思維來考慮問題的人。如果你的回來是后面的目標(biāo)，那么，很明顯，你是擅長用”為什么“這種相對抽象的方式思考問題的。
這是兩種不同的思考方式，不同的人有不同的思考方式，即使是同一個人，針對不同的目標(biāo)也有不同的思考方式。我們需要弄清楚的是，在做一件很棘手很有難度的事情時，用”是什么“的思維方式思考，能夠幫助你拆解步驟，專注在解決眼前的問題上。
如果你做一件沒有太大難度的事情，事情本身對你沒有那么大的吸引力，那么，你就需要啟動”為什么“模式思考，想想行為背后的意義和目的。
比如，去山區(qū)支教。如果你只是想到每天在沒有熱水洗澡，沒有大魚大肉的山區(qū)教書，恐怕吸引力就不大，但是你想到，因?yàn)槟愕牡絹恚⒆觽兛梢詫W(xué)習(xí)到最新的科學(xué)知識，能啟發(fā)他們的心智，幫助孩子們更好的成長，這樣一想，支教的動力就更充足了，支教這個目標(biāo)也就更容易實(shí)現(xiàn)了。
2、表現(xiàn)型 VS. 進(jìn)步型
目標(biāo)也可以分類，不分不知道，一分嚇一跳，原來目標(biāo)背后還有這么多門道。先問問自己幾個問題：
在學(xué)習(xí)中，你是忙著證明自己聰明，還是忙著充實(shí)自己，收獲成長？
在戀愛中，你是忙著審視對方，挑剔對方，還是忙著彼此學(xué)習(xí)，共同成長？
在工作中，你是忙著向領(lǐng)導(dǎo)證明自己”我能行“，還是忙著把事情做好，在解決一個個問題中增加自己的實(shí)力？
在帶孩子的過程中，你是忙著證明自己是一個完美的家長，還是忙著解決問題，學(xué)習(xí)著做一個好媽媽，不斷的提高自己解決問題的能力？
如果你一直忙著向別人證明自己聰明，通過別人的肯定來建立自信，說明你是表現(xiàn)型的人。怎么理解呢？表現(xiàn)型的人非常注重績效目標(biāo)，考試沒有拿到A會對自己非常失望，銷售業(yè)績沒有達(dá)到前三，就會否定自己，感覺到自己不行。也就是說，表現(xiàn)型的人，他們的自我價值感更多來自外人的肯定，來自績效目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。如果目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)，就會全面否定自己，甚至進(jìn)一步陷入沮喪、抑郁。
如果你在學(xué)習(xí)、工作、戀愛中，都抱著成長的心態(tài)，不會因?yàn)橐淮慰荚嚥缓镁腿P否定自己，也不會因?yàn)橐淮螒賽鄯质志陀X得自己很失敗，因?yàn)槟銜伎?，即使最后的結(jié)果不理想，但是不代表我就徹底失敗了呀，我是可以在過程中學(xué)習(xí)到經(jīng)驗(yàn)的，這些經(jīng)驗(yàn)說不定對下次實(shí)踐有幫助呢。
這就是典型的”進(jìn)步型“思考方式，用這種方式思考，你不會用”是否“來評價自己，而是注重自我提升，也就是說注重”精熟目標(biāo)“。應(yīng)用起來的話，如果你的目標(biāo)比較有難度，用進(jìn)步型的思考方式會比較合適，因?yàn)槟銜硎苓@個過程。如果你的目標(biāo)比較簡單，用表現(xiàn)型的思考方式會比較好，因?yàn)檫@樣更容易實(shí)現(xiàn)你的績效目標(biāo)。
3、進(jìn)取型 VS 防御型
有時候即使看起來是同樣的目標(biāo)，但是不同的行為方式，也會顯示出其中的差異。
作者是一個一歲小孩的媽媽，她舉了一個例子，怎樣教1歲的孩子學(xué)走路。
作為媽媽，她的行為方式是，做各種預(yù)防措施——買新的毛絨地毯遮住生硬的地磚；在樓梯口和家具的邊邊角角都裝了防護(hù)門，挪走所有帶尖兒的東西。
而她的老公，孩子的爸爸的行為方式卻和她大不相同——為了幫助兒子學(xué)會走路，他鼓勵兒子爬樓梯，不扶著孩子走，只在后面看著孩子自己走穩(wěn)。即使摔倒也不擔(dān)憂，看到兒子征服挑戰(zhàn)會特別開心。
同樣是為了教1歲的孩子走路，媽媽的做法很顯然是非常保守的，用經(jīng)濟(jì)學(xué)的詞匯解釋，就是最大限度的減少損失，也就是說目的是為了保證兒子不受傷，而不是為了學(xué)會走路。
爸爸的做法是非常進(jìn)取的，用經(jīng)濟(jì)學(xué)的詞匯解釋就是，收益最大化，避免錯失機(jī)會，讓孩子在走樓梯的過程中收獲成就，給孩子獲取新技能的機(jī)會。
不管你的目標(biāo)是進(jìn)取型，還是防御型，都沒有對錯之分，只是進(jìn)取型的目標(biāo)是為了得到，得到愛，得到成就，在愛中獲得歸屬感。而防御型的目標(biāo)是害怕失去，避免犯錯，從而得到安全。
不同情況下有不同的目標(biāo)。比如和你心愛的人約會，一般是為了尋找愛和歸屬，所以屬于進(jìn)取型髠，但是去看牙醫(yī)，可能是害怕牙齒壞掉，害怕失去健康的牙齒，所以說是防御型目標(biāo)。
前面我們說了目標(biāo)的不同分類，你可以用”是什么“的思維方式思考目標(biāo)，也可以為目標(biāo)賦予更多的意義，用”為什么“的方式思考；你可以想象，自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是為了獲得他人的認(rèn)可，還是自己的成長，你是屬于”表現(xiàn)型“，還是”進(jìn)步型“；你實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)是為了得到愛和歸屬，還是為了獲得安全，你是屬于”進(jìn)取型“，還是”防御型“，這些分類會幫助你分清，目標(biāo)背后的真正意圖。沒有絕對正確的目標(biāo)，正確的目標(biāo)就是最適合你處境的目標(biāo)。
二、如何確立目標(biāo)？為什么說”自我決定論“在制定目標(biāo)中特別重要？
確定目標(biāo)是一件好事，能夠幫助你更好的實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。但是，不是所有的目標(biāo)都值得追求。假如你想確定一個目標(biāo)，那么多問自己幾個為什么，是一件好事。
為什么想學(xué)畫畫？是因?yàn)楦呖伎梢约臃?，還是因?yàn)橄硎墚嫯嫷拿恳粋€瞬間？
為什么想出國讀書？是因?yàn)闈M足爸媽的心愿，還是因?yàn)樽约合塍w驗(yàn)不一樣的教育？
有些目標(biāo)如果和自己身心發(fā)展的基本需求有關(guān)，那么，它就能使我們的內(nèi)在世界更加豐富，增強(qiáng)我們的自我價值感，而不再是從他人的眼中尋找肯定。
那么，哪些需求是能帶給你幸福感的需求呢？除了馬斯洛需求層次理論之外，近期在心理學(xué)界比較主流的理論是”自我決定論“
這個理論由愛德華德西和理查德瑞安提出：它包括三種人類天生的需求——關(guān)聯(lián)感、勝任力、自主權(quán)。
關(guān)聯(lián)感：與他人相關(guān)的渴望，也就是愛與被愛的渴望。就像那一句話怎么說，人人生而孤獨(dú)，每個人赤裸裸來到這個世界，都期望和別人建立良好的關(guān)系，特別是親密關(guān)系，這樣才能帶來歸屬感。吃飯還有飽的時候，但是對關(guān)聯(lián)感的需求則不然，我們總能從新關(guān)系或更深的關(guān)系，以及更強(qiáng)的歸屬感中收獲到幸福的感覺。
勝任力：簡單的說，就是把一件事情做成的能力。把任何事都做成能獲得關(guān)于勝任力的成就感。不管是做好一道數(shù)學(xué)題，還是很好的處理同事關(guān)系，或者很好的控制自己的情緒，都可以算作勝任力的表現(xiàn)。通過發(fā)展新技能，學(xué)新東西，收獲個人成長。
自主權(quán)：與自由選擇有關(guān)。自己主動選擇做某事，而不是被迫去完成任務(wù)，這就是心理學(xué)家所說的“內(nèi)在動力”，這是最好的一種動力。
追求滿足人類基本需求的目標(biāo)主要涉及三個要素：關(guān)聯(lián)感、勝任力、自主權(quán)
選擇能建立并滋養(yǎng)人際關(guān)系的目標(biāo)能滿足我們對關(guān)聯(lián)感的需求；
選擇側(cè)重于個人成長的目標(biāo)能滿足我們對勝任力的需求；
選擇自己選擇的目標(biāo)，不管是出于興趣、能力、還是符合你價值觀的選擇．
這些目標(biāo)能帶來持久而真實(shí)的滿足感和幸福感。
現(xiàn)在我們就以”自主權(quán)“為例，說一個生活中常見的例子：
有一個3歲小孩本來很喜歡讀書，但是有一天突然不碰書了，原因是老師要求每個學(xué)生每天至少閱讀30分鐘，然后讓家長簽字。自從這個規(guī)定出來后，小孩每次看書時會不耐煩的看時間，盼望著30分鐘快點(diǎn)過去，以前他在沒有任何獎勵或催促的情況下，看書一看就是幾個鐘頭，現(xiàn)在讀書卻表現(xiàn)得很不耐煩。
為什么呢？孩子天生的閱讀動機(jī)被破壞了，從”自我決定論“來看，一個人最強(qiáng)的動機(jī)和最大的滿足感來自自己選擇的目標(biāo)，自己選擇的目標(biāo)會帶來內(nèi)在動力，當(dāng)內(nèi)在動力被激發(fā)，開始享受追求目標(biāo)的過程，一切都變得很有意思。每當(dāng)我們?yōu)樽约鹤鲋鲿r，內(nèi)在動力都會被進(jìn)一步增強(qiáng)，實(shí)際上，僅僅認(rèn)為自己在做主就夠了，不管是不是真的自己做主。但是在這個3歲小孩身上，他的閱讀動機(jī)被嚴(yán)重的破壞了，自主權(quán)被剝奪了。
那么如何制造自主感受呢？說白了，增加自主權(quán)其實(shí)就是增加參與感
自主選擇的感覺，會促使人的內(nèi)在動力不斷生長。即使有的選擇微不足道甚至是虛幻的，它依然能提供自主的感受。
比如，微信的產(chǎn)品設(shè)計，你的頭像是可以自己選擇的，名字是可以自己修改的，這是在社交關(guān)系中自主選擇的權(quán)力，會增加你的參與感。
比如，宜家的家具，讓你回家自己組裝，自己親自參與組裝，會大大的增強(qiáng)參與感，有一種自己打造家具的感覺。
這種自主選擇的感覺，會大大增加人的幸福感。
三、如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？哪些技巧可以促進(jìn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)？
前面我們說了設(shè)定一個具體而艱巨的目標(biāo)的好處，三組不同的目標(biāo)的分類，以及如何找到增加幸福感的目標(biāo)，最后，我們說說如何實(shí)現(xiàn)一個目標(biāo)，重點(diǎn)說說3個實(shí)用的小建議：
1、制定具體可執(zhí)行的計劃
假如你想減肥，你要寫一個計劃，一是少吃，二是多運(yùn)動，當(dāng)然這兩點(diǎn)，地球人都知道，但是怎么做到呢？如果你的減肥計劃寫得如此簡單，那么很有可能這是一個難以實(shí)現(xiàn)的計劃。
但是如果你把”少吃“，改成，每天晚上7點(diǎn)在家里吃飯，卡路里不超過1500，把”多運(yùn)動“，改成每周一三五早上7點(diǎn)在健身房鍛煉一個小時。
如果把目標(biāo)設(shè)置成一個可以量化的標(biāo)準(zhǔn)，寫出目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的時間、地點(diǎn)和方式，那么就會促進(jìn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
德國著名心理學(xué)家彼得戈?duì)柧S策把這個稱作”執(zhí)行意圖“，如果已經(jīng)吃了1500卡路里的美食，我就不能再吃了，如果現(xiàn)在是星期一早上，我就要去健身房運(yùn)動了。
當(dāng)你確定了計劃的時間和地點(diǎn)后，頭腦中會自動形成一個情景，當(dāng)你一旦處于這樣的情景中，你的行為就會激活。也就是說，一旦你熟悉了早上7點(diǎn)去鍛煉，那么在你腦中就會形成”鍛煉“的意識，時間久了，就會自動促發(fā)行動，形成潛意識，當(dāng)潛意識自動駕駛時，行動起來就不費(fèi)力。
2、學(xué)會保養(yǎng)自制力
每個人都有自制力，但每個人的大小不一樣。自制力就像身體的肌肉一樣，你不鍛煉，就會萎縮。你使用過度，就需要恢復(fù)。
一是要學(xué)會鍛煉自己的自制力。比如當(dāng)自己想說臟話的時候，恩，克制一下，忍一忍。
當(dāng)自己走路總是習(xí)慣駝背的時候，每次走路都可以提醒自己，直起腰板。
這樣的刻意練習(xí)，能夠增加你的自制力。
二是要學(xué)會保護(hù)自制力。比如，避免同時做兩件需要強(qiáng)大自制力的事，比如戒煙和減肥同時進(jìn)行，就很容易崩潰，因?yàn)槊總€人自制力的能量是有限的，戒煙的時候就不要減肥好了，分批次進(jìn)行。
三是要學(xué)會補(bǔ)充自制力。當(dāng)自制力消耗過多時，要學(xué)會犒勞自己。比如，完成了一個重大項(xiàng)目辛苦了一周之后，給自己買點(diǎn)好吃的，做做按摩犒勞下，也是可以的。另外，喝含糖的飲料也可以提高自制力，當(dāng)你需要提神時，不妨想辦法提高血糖量——蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物能使血糖在身體里保持更久的時間。
3、不要盲目樂觀，但要學(xué)會聰明的樂觀
一個每天充滿正能量的人，其實(shí)是可怕的，因?yàn)楹芸赡苁敲つ繕酚^。
什么是不盲目的樂觀呢？我們把它叫做”聰明的樂觀“，就是對目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)充滿信心，但對于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)路上可能會遇到的問題，充滿警惕，不輕易低估事情的難度。比如，我對自己3個月減掉10斤這個目標(biāo)充滿信心，但是不代表我一定能樂觀的估計自己能抵抗住深夜食堂的美味烤串，正因?yàn)樽约翰淮_定自己能否抵擋住烤串的誘惑，所以才會注意自己不被誘惑。
也就是說，聰明的樂觀，不僅要對目標(biāo)實(shí)現(xiàn)充滿信心，還要對障礙充滿準(zhǔn)備。如果你在參加馬拉松比賽，你不僅要想象自己沖過終點(diǎn)線的瞬間，更要想一想，怎樣才能提高速度，如果遇到下雨天如何應(yīng)對，中途能量不夠的話，怎么補(bǔ)充能量，把所有的問題在頭腦中預(yù)演一遍，會幫助你更好的實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
這種方法在心理學(xué)上還有一個專有名詞，叫做”心理比照法“，你先想到目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，再思考其中可能遇到的障礙。
比如，你幻想得到頂級公司的offer，你可以想象拿到offer那一剎那的激動的畫面，但是你也可以想象一下拿到offer，現(xiàn)在開始需要做出的努力，比如準(zhǔn)備簡歷、準(zhǔn)備面試的服裝、研究公司的業(yè)務(wù)，準(zhǔn)備好問題等等。
比如你想和自己的男神、女神約會，你可以想象一起見面的美好時光，但也得想怎么約，在哪里見面比較好，見面了怎么聊天，怎樣讓雙方都感到舒服而不是唐突等等，這些都是需要考慮的具體問題。
大部分成功學(xué)、勵志類的書都高估了樂觀的正面影響，卻忽視了過度樂觀帶來的掉以輕心。我們在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時，不僅要對目標(biāo)充滿信心，還要對過程充滿準(zhǔn)備。
好了，今天主要講了確立一個具體而艱難的目標(biāo)的好處，目標(biāo)的三種分類，以及找到提升幸福感的目標(biāo)的三個要素”關(guān)聯(lián)感“、”“勝任力、”自主權(quán)“，最后我們給出了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的三個實(shí)用小技巧，一是制定具體可行的計劃，二是保養(yǎng)自制力，三是聰明的樂觀，而不是盲目樂觀。
聽完之后，如果你能更好的思考自己的目標(biāo)的來源，為什么實(shí)現(xiàn)，如何實(shí)現(xiàn)，哪些目標(biāo)是能提升幸福感的，哪些是次要的目標(biāo)？如果能慢慢拎清目標(biāo)的來龍去脈，相信你也能夠更好的實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，從而獲得幸福的生活。
金句：
1、制定一個具體而有一定難度的目標(biāo)，比如”在3個月內(nèi)減掉10斤 “，而不是”減肥“。
2、如果你一直忙著向別人證明自己聰明，通過別人的肯定來建立自信，說明你是表現(xiàn)型的人，自我價值感更多的來自他人的肯定。
3、有些目標(biāo)如果和自己身心發(fā)展的基本需求有關(guān)，那么，它就能使我們的內(nèi)在世界更加豐富，增強(qiáng)我們的自我價值感，而不再是從他人的眼中尋找肯定。
4、一個人最強(qiáng)的動機(jī)和最大的滿足感來自自己選擇的目標(biāo)，自己選擇的目標(biāo)會帶來內(nèi)在動力，當(dāng)內(nèi)在動力被激發(fā)，開始享受追求目標(biāo)的過程，一切都變得很有意思。
5、聰明的樂觀，不僅要對目標(biāo)實(shí)現(xiàn)充滿信心，還要對障礙充滿準(zhǔn)備。
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