我們了解了微習(xí)慣會帶給我們行動和心理上的巨大改變，它就像馬良手中的畫筆，能把我們期待想要養(yǎng)成的持久習(xí)慣變成現(xiàn)實(shí)，那具體如何使用這支神奇的畫筆呢？微習(xí)慣到底如何實(shí)踐呢？其中有哪些決定成敗的關(guān)鍵細(xì)節(jié)呢？八個步驟帶你改變，帶你飛。
一、選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
01【列清單】：把你想要擁有的習(xí)慣羅列出來。
02【篩選】：同時追求的微習(xí)慣數(shù)量并非越多越好，1-3個最合適。
03【制定每日計劃】：把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”。
把我們想要的習(xí)慣縮小，直到小得不可思議為止。當(dāng)某件事聽起來“小得不可思議”時，大腦會認(rèn)為它毫無威脅。對于大多數(shù)人來說，下面這些例子聽起來就小得不可思議：
1天1個俯臥撐？太少了
每天扔掉一件物品？有意義嗎
1天寫50個字？有價值嗎
其實(shí)，微習(xí)慣沒有“過小”一說，每天重復(fù)這種小到不會失敗的行動就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。
04【評估每日計劃】：保證即使在你過得最困難的一天里，也每天都能100%完成所有微習(xí)慣，且不可中斷！如果我想放松，可以只完成最小的目標(biāo)。
有人可能會想：“我能輕松完成20個俯臥撐，所以沒必要只做1個”。但這種思維只考慮到了一種力量（身體力量），而每一個可能的行為（比如20個俯臥撐），同時還對意志力有要求。如果你動力滿滿，精力充沛，那么20個俯臥撐也許不會“消耗”太多意志力。可是如果你已經(jīng)有點(diǎn)累了，而且并不太想這么做，那么不僅你的意志力水平較低，這個活動還會消耗更多意志力！人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯的一個錯誤，就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)。
所以，考慮你過得最艱難的一天會是什么樣子的？也許你要開一整天車或者在準(zhǔn)備一個大型聚會到很晚，非常疲憊，什么都不想做。在這種情況下，你還能完成微習(xí)慣嗎？不要設(shè)想最輕松的時候要設(shè)想最困難的時候，如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的情況下還能完成某件事，那么你每天都能完成它。要保證你每天都能完成微習(xí)慣，不可中斷！
每一個微習(xí)慣都超級小，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律，而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功，而不是95%。如果你只在一個微習(xí)慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺，對維持較高的自我效能感很重要。
05【一周試行評估】：如果感到抵觸。那就讓行動變得越來越小吧。
如果你今天抵觸做一個俯臥撐的目標(biāo)，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單趴在地板上。
如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水，那么可以簡化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水，接下來再拿起杯子。
如果你的微習(xí)慣是每天寫50字，但內(nèi)心有抵觸情緒，那就打開文檔寫一個字。
如果你的微微習(xí)慣已經(jīng)小得不可思議了，大部分時間你都不需要這么做。可是每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時，記住你可以用這個方法。
請注意：第一，我沒有提到你的時間計劃，因?yàn)樗辛?xí)慣加在一起也用不了10分鐘就能完成，誰都能給重要的事情，騰出10分鐘來。第二，在日歷上標(biāo)出一周計劃很重要，這能讓你清晰地看到，并能切實(shí)履行那一天計劃所需完成的任務(wù)。第三，切記不可中斷。
06【知行合一】
你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計劃？是1個，2個，還是3個？
你的微計劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。
是否把所有內(nèi)容都寫下來了？用廢紙也可以。
如果這幾個問題都解決了，那太好了！讓我們進(jìn)入第二步。
二、挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
你想建立某個習(xí)慣是源于自己追求的內(nèi)在價值，還是因?yàn)橥g人的壓力或者別人對你的期待？最好的習(xí)慣直接源于你的內(nèi)在追求，源于你的生活觀念，而不是外部。
01【運(yùn)動習(xí)慣】
我想養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，主要原因：第一，運(yùn)動可以使我的身體更健康。不注意鍛煉就會增加生病的概率，生病不僅要花錢，還會影響自己工作生活的狀態(tài)，甚至?xí)o身邊的人帶來麻煩。我覺得，盡量保證身體健康，堅持運(yùn)動鍛煉是愛自己，也是愛家人的表現(xiàn)。第二，運(yùn)動可以讓我擁有更有型的肉體。自然規(guī)律決定了隨著年齡增長，新陳代謝會變慢，我們會變老，身材會更易走形，尤其人到中年后。可是凸起的腹部，耷拉的臀部，無精打采的精氣神，不是我期待自己成為的樣子。盡可能保持健康有型的肉體，才是我對自己的期待——而這離不開堅持運(yùn)動的習(xí)慣。
02【閱讀習(xí)慣】
運(yùn)動和閱讀，是世界上成本最低的升值方式。而懶，是通往成功路上最大的敵人。運(yùn)動會讓你與“懶”漸行漸遠(yuǎn)，而閱讀會讓我們打開視野，看到不一樣的故事，感受不同的人生，發(fā)現(xiàn)更多解決問題的方法，學(xué)習(xí)到更多不了解的知識。
如果你問我：為什么喜歡讀書？我想：因?yàn)?，我對這個世界有太多的好奇，我對個人成長有太多的渴望，而書，能夠滿足我一部分的好奇心，能夠時常為迷路的我點(diǎn)亮希望。閱讀之于我，是靈感的來源，成長的水源，是能量的補(bǔ)給站。當(dāng)然，它還是成本最低的自我提升的方式之一。如此，何樂而不為？
03【寫作習(xí)慣】
每個人都有自己偏愛的表達(dá)自己的方式。自由插畫師，會用畫筆記錄自己的生活，表達(dá)自己的所思所想；歌手偏愛用歌詞和音符表達(dá)自己內(nèi)心的感情，表達(dá)對人生的感悟；演員可以在不同角色的人生經(jīng)歷中感受自我，展現(xiàn)自己。我沒有繪畫的天賦，我不具備寫歌的能力，我吃不了演員的苦，但是我也有表達(dá)自己的渴望。一支筆，一個日記本，我手寫我心，我可以自由書寫一下午都不會感到無聊。即使是流水賬似的書寫又怎樣呢？我喜歡，我享受，我也如他人一樣擁有一個表達(dá)自己的出口，真好。
如果一定要給運(yùn)動、閱讀、寫作這3個我認(rèn)真思考選擇的微習(xí)慣加上一個期限，我希望是：一輩子！如果有一天我必須要去到一個人煙荒蕪的地方生活，我最想帶上他們：一本書，一支筆，一個本，一雙運(yùn)動鞋。
你呢？對于你慎重選擇而寫下的微習(xí)慣，它們對你有怎樣的價值和意義？寫出來或者說一遍給自己聽，然后我們進(jìn)入下一步。
三、明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。
01【培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種：時間和行為方式】
根據(jù)時間制定的日程安排非常嚴(yán)格，不會出現(xiàn)含糊不清的情況，比如早起05：30運(yùn)動。如果你設(shè)定了做一件事的具體時間，在其他時間完成這件事，就會讓你有哪里不對的感覺。選擇具體依據(jù)的另一個問題是他們會給你的意志力增加額外的負(fù)擔(dān)。
根據(jù)行為方式制定的日程安排更靈活，同時也會更含糊，它們有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律。如果你打算在某天某個時間跑步，這就是靈活的依據(jù)，如果你必須在下午3點(diǎn)跑步，這個依據(jù)就不靈活了，執(zhí)行任務(wù)造成的額外壓力會增加意志力的消耗。
02【還有一個選擇就是自由度高的非具體習(xí)慣】
非具體微習(xí)慣要求你每天完成一次小型目標(biāo)，而且是在你有空的時候。作者強(qiáng)調(diào)：我不推薦你把半夜作為截止時間，因?yàn)檫@樣不夠靈活，我建議把“上床睡覺”作為一天結(jié)束的標(biāo)志。微習(xí)慣小到不可能失敗，你永遠(yuǎn)都能在睡覺前完成習(xí)慣(總體來看，每個微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成)，而且這種每晚一次的習(xí)慣檢查也會變成習(xí)慣。
微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給你能量，讓你不斷取得成功，不斷給你成就感，從而提升你的自我效能。
并不是說不固定的時間一定是更好的選擇，只是他們對某些人群和某些習(xí)慣來說更好而已，你可以根據(jù)每一個習(xí)慣來做選擇。
03【明確習(xí)慣依據(jù)的必要性】
人們在做決策時有兩種思維狀態(tài)，一種是權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)。另一種是決定行動的狀態(tài)叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)是進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。
“執(zhí)行意向”指提前對自己將在何時和如何做某件事做出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素。依據(jù)的好處之一就是他們能幫你跨越慎重心態(tài)，更快地進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)層面。所以，如果你沒有選擇好依據(jù)，就要經(jīng)歷慎重心態(tài)的過程：決定是否要做一個俯臥撐或者寫50字，你很容易把事情想得太復(fù)雜。這個時候你一定要提醒自己，其實(shí)你的任務(wù)是很微小的，不要想得太難。
04【做出決策：給你的微習(xí)慣挑選依據(jù)】
如果你想把某件事變成生活的一部分，那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需要把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。這方面的積極例子包括：寫作、保持感恩心態(tài)、鍛煉、保持極簡的生活方式等。
如果你希望一個行為能在生活中占據(jù)一個你特地為它留出的具體位置，那就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧。典型例子包括：一周里固定某幾天鍛煉，睡前閱讀、早起寫作等。
有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會選擇具體依據(jù)，這完全取決于個人喜好，你也可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和有依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來。文中寫到：如果你想把一項(xiàng)行為靈活地融入你的個性和日程中（就像我養(yǎng)成寫作習(xí)慣一樣），那就把它變成非具體微習(xí)慣吧。每天完成一次非具體微習(xí)慣的行為——有些人會在上午寫作，而我會選一天中的任何一個時間寫作。對我來說，寫作已經(jīng)變成一種生活習(xí)慣了。需要提醒你一句：一定要慎重決定讓哪些習(xí)慣充分發(fā)展。我已經(jīng)確定我想寫作，而且后半輩子還要大量寫作，所以我愿意讓寫作的習(xí)慣融入我的性格，閱讀和鍛煉也是如此，但是我不確定我要不要把洗澡(一天一次是可以接受的)變成同類習(xí)慣。對于這一點(diǎn)我更喜歡根據(jù)依據(jù)進(jìn)行，比如一起床就洗澡，睡眠時間和三餐最好能妥善安排好，這樣身體就能分別形成適當(dāng)?shù)纳砗惋嬍彻?jié)奏。
另外，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活。比如我正在看電視，突然產(chǎn)生了一種要寫作的強(qiáng)烈沖動，于是我就開始寫作。對我來說寫作正在與看電視競爭。而有具體依據(jù)的習(xí)慣實(shí)現(xiàn)的可能性會小一些，因?yàn)樗麄儽灰粋€依據(jù)固定了。
05【知行合一】
現(xiàn)在，確定你給每一個微習(xí)慣挑選的依據(jù)并寫下來，然后我們進(jìn)入下一步。
四、建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感
“此刻，我正在看一個巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾，它們會提醒我，我已經(jīng)取得了哪些進(jìn)步，這也是一種回報?！彼沟俜摇どw斯的這種方式你也可以試試。
想更加幸福，享受成就感是讓我們對生活滿意的最有效策略。
五、記錄與追蹤完成情況
有兩種方式，一種是使用電子工具，比如電子日歷，追蹤記錄的APP（PS，循環(huán)習(xí)慣記錄APP）；一種是手寫式。與在電腦、手機(jī)上記錄相比，用紙筆打勾能讓你的成就感更真實(shí)。
把微習(xí)慣寫在旁邊的一個大白板上，放在能經(jīng)常看到的顯眼的位置上，這樣會對自己的微習(xí)慣的進(jìn)度和成功與否更敏感。這是作者選擇的記錄方式。
睡前在日歷上核對是否完成，然后用筆打勾。這不僅能讓我們的成就感更突出，而且睡前檢查是個好習(xí)慣，不容易忘記。
六、微量開始，超額完成
在建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：
強(qiáng)化我們的意志力
當(dāng)下就取得進(jìn)步
不耗盡意志力
微習(xí)慣策略就可以滿足這三點(diǎn)。
01【微習(xí)慣能強(qiáng)化意志力】
微習(xí)慣的原理是這樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務(wù)，比如，1天完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力（萬事開頭難，尤其是與意志力有關(guān)的事情）。
久而久之，像這樣反復(fù)不斷地強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)，我們的意志力就會變得更強(qiáng)大，這就叫練習(xí)。
02【微習(xí)慣能帶來進(jìn)步】
看到自己采取行動，比任何其他事都更激勵人心，更能激發(fā)動力。這正是微習(xí)慣的一個關(guān)鍵策略（一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了）。
“我采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭取一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣，這也許不能立即做到?？扇绻銉H僅完成微目標(biāo)，依然堅持微習(xí)慣，它最終會形成習(xí)慣，因此而更容易超額完成任務(wù)。開始任何一個微習(xí)慣時，我?guī)缀蹩偸浅~完成，“總是”指的是超過90%的情況，“超額”是指超出很多。”
我知道你不想成為那個每天寫50字的人，你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，盡快實(shí)現(xiàn)夢想。如果你能一天寫4000字，那就寫吧，對微習(xí)慣來說不存在上限，你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作，只要你能保證第二天仍能達(dá)到最低要求就沒有問題。如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，還是會養(yǎng)成習(xí)慣，一旦它成為習(xí)慣，你會處于在它基礎(chǔ)上進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是——這個行為習(xí)慣已經(jīng)存在。
03【微習(xí)慣可以減少意志力損耗】
真正讓微習(xí)慣策略脫穎而出的是——你絕不會有失敗的借口，絕不會害怕失敗，而且絕不會感到內(nèi)疚。即使你的意志力已經(jīng)耗盡，微習(xí)慣的任務(wù)要求是如此之低，你總能找到方法完成。在我的記憶里，沒有哪一次我的意志力會弱到讓我無法完成1個俯臥撐，讀2頁書或?qū)?0字，一次都沒有。
七、服從計劃安排，擺脫高期待值
從潛意識層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會設(shè)定一個新的期望值。如果提高目標(biāo)，你可能會讓自己失望，因?yàn)槟銜辉复蚱泼刻?500字的連勝戰(zhàn)績。這樣你就會如同以前設(shè)定過的典型目標(biāo)(你懂的，那些無效目標(biāo))給自己帶來負(fù)擔(dān)和壓力，也就很容易再次重蹈覆轍，不能幫助自己在生活中永久建立健康的習(xí)慣。
想解決這個問題，你要提醒自己，你是怎么提高到這個水平的(用低目標(biāo))，還要提醒自己，只要愿意，你完全可以繼續(xù)寫這么多字，但如果只寫了50字，也不會感到內(nèi)疚或者失敗，50字就是成功。
一旦你開始為要不要完成目標(biāo)而感到猶豫，仔細(xì)檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標(biāo)。你是真的在為你的微目標(biāo)而努力，還是說你的目標(biāo)提高了？拒絕更大的目標(biāo)——你可以通過設(shè)定小目標(biāo)做更多事。
當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你已經(jīng)從與大腦對抗變成與其合作了。
八、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
從小事開始和消除期待值帶來的壓力，是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E，而且效果很好，所以我們要盡可能長久保持。
“在確定你要養(yǎng)成的微習(xí)慣，設(shè)定微目標(biāo)之后，如果你沒能在最開始就超額完成目標(biāo)，別介意，這非常正常。我在閱讀習(xí)慣上，直到第57天才看到明顯而持續(xù)的超額完成現(xiàn)象，但我的寫作習(xí)慣從一開始就勢不可擋。有些微習(xí)慣的火花能迅速燎原，有一些則需要更長時間（這主要取決于你對這個習(xí)慣有多大興趣，以及你對超越微目標(biāo)后繼續(xù)行動的感知難度）。”作者用他的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，“我?guī)缀趺刻於寄艹~完成寫作目標(biāo)，且隨意把控自由度。我可以寫滿50字就停，而如果有其他安排，我會花幾分鐘完成最低目標(biāo)，然后充分享受這一天”。
如果你超額完成了微目標(biāo)，你很了不起，但如果沒有呢，你還是很了不起，不只是“好”，而是“了不起”。大腦很難改變，所以我們要慶祝每一次進(jìn)步。
以上是微習(xí)慣策略具體應(yīng)用實(shí)操的方法指導(dǎo)。我們知道了養(yǎng)成持久習(xí)慣的秘訣，但是不代表我們就能做到。要想做到還得靠我們實(shí)踐，沒有什么比知行合一更重要的！
用是最好的學(xué)。獲取知識只是第一步，知行合一，去實(shí)踐才是決定成功與否，拉開彼此差距的關(guān)鍵。所以，JUST DO IT ！
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