有時當(dāng)你和朋友揮手說再見時，即使手臂已經(jīng)停止揮動，手臂下面的肉肉卻還在“搖擺”，這就尷尬了。但是，別擔(dān)心，讓手臂變得緊實起來其實也沒有那么難，跳上瑜伽墊，做這八個體式，它們會幫你打造完美雙臂。記得身體一側(cè)做完這一系列體式后再換另一側(cè)重復(fù)這些體式。
1 、單腿下犬式
這個拉伸手臂的下犬式變式需要彎曲在高處的腿，它增加了你髖部屈肌，脊柱和腿筋的靈活性。 以下犬式開始。雙腳并攏，兩大腳趾靠在一起。左腳腳跟放在墊子上，抬高右腿，然后彎曲膝蓋，盡力用你的右腳跟去靠近你的髖部，抬高右腿膝蓋。抬頭，頭部左轉(zhuǎn)，視線從左肩上穿過看向身后，彎曲脊柱。盡量讓你的頭和右腳靠近。（如果你的脊柱非常靈活，你的腳和頭會接觸到）。 呼吸五次，保持腹部不動，用胸腔呼吸。
2、 四角板凳擴展式
四腳板凳式將會打開你的身體前部，增加肩膀的靈活性，讓肩部更有力，還可以塑造你的臀部。從單腿下犬式慢慢把右腿放在你身后的地板上，同時舉起右臂。使你的腹部朝上向天花板。將身體旋轉(zhuǎn)180度，使腹部朝上。如果你需要的話，重新調(diào)整你兩腳的位置，使它們平行，兩腳間的距離略寬于臀部。四肢用力，髖部抬高，臀部雙腿用力，右手抬起，置于臉部上方。目光看向天花板，保持5個深呼吸，然后換另外一側(cè)重復(fù)。
3、星式平衡
接四腳板凳擴展式，舉起右臂、右腿，左腳腳趾向外。停留，用左臂和左腳保持身體的平衡。盡力保持你的肩膀、脊柱和髖部在一條直線上，眼睛看向右手的方向。左手指尖用力壓向地板，減輕左手手腕處的壓力。做五次深呼吸，努力保持核心肌群用力和身體的平衡。然后放松回到下犬式。
4、下犬式變式
成下犬式，張開五指，并把你的前臂放在墊子上。檢查以確保你的肘部和中指之間成一條直線。保持雙腿伸直，腳跟盡力去找地板。兩腳外緣平行。放松頭部，眼睛看向兩腿之間或者肚臍的方向。保持五次呼吸。伸展你的雙臂，回到下犬式。
5、單腿四柱式
先成下犬式，然后重心前移，肩膀位于手腕的正上方，成俯臥撐的支撐姿勢。彎曲你的肘部，讓你的手臂緊貼身體的兩側(cè)。保持身體成一條直線，確定你的肘部成九十度角。向上抬高右腿離地面幾英寸，左腳墊腳尖，保持三次深呼吸。然后換左腿。放松把腳放到地板上，吸氣成上犬式，呼氣成下犬式。
6、螢火蟲式
以下犬式開始，雙腳稍分開，蹲下。骨盆前移，使身體在兩腿間。放低上身，蹬直雙腿使骨盆與膝同高。 左上臂和肩膀盡量遠地放在左大腿后側(cè)下方，左手放左腳外側(cè)邊地面上，指尖向前。右側(cè)同樣做法。 雙手扎實地按向地面，慢慢將重量向后放，重心落在雙手上，抬起雙腳。將大腿內(nèi)側(cè)沿著雙臂盡可能抬高。吸氣時，伸展雙腿，盡可能伸直，保持骨盆高度不變，使雙腿與地面平行。頸部放松，抬頭，注視前方。緩慢地呼吸，保持15秒或更久，呼氣時雙腳回地面。
7、側(cè)烏鴉式
成寬距深蹲式站立，上身向左傾，雙手放在身體左側(cè)的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側(cè)，抬頭。目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側(cè)放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行于地面。抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿。
8、頭倒立B式
兩腿跪地，臀部落在腳跟上。兩手十指相交。身體向前彎腰，使頭頂挨著墊子，后腦勺正好緊靠交叉的手指，臂部相應(yīng)抬起。脊柱伸直近似與地而垂直。當(dāng)感到身體平衡時，緩緩將膝部彎屈，將兩腳從地上抬起，膝部仍彎著。把變屈的雙膝盡量靠近胸部，呈現(xiàn)曲膝倒立姿勢小心地將兩腿漸漸伸直腳心朝上，可向后稍彎，放松脊柱。意識集中在頭頂和手臂上，呼吸均勻緩慢。保持三十秒鐘以上。緩慢收回，嬰兒式休息術(shù)放松調(diào)息約三十秒鐘。
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