除了一日三餐，很多人日常生活少不了的還有零食，看電視時來包薯片、閑聊時嗑嗑瓜子、嘴巴無聊來點話梅、小餓小困來點曲奇餅干……可謂是人生的一種“享受”。
零食可以吃，畢竟會給很多人帶來“幸福感”，但是選錯了零食，卻可能增加疾病風險。
有些零食又香又脆，吃起來口感很好，甚至是很多人的最愛，卻可能是營養(yǎng)學專家最不推薦的食品！一起來看看你是不是也中招了？
營養(yǎng)師的零食“黑名單”
典型代表：蘋果派、蛋黃派、鳳梨酥、芒果酥、花生酥……
“派、酥”字食品總與各種水果、堅果等連在一起，聽起來好像很健康，但看一下營養(yǎng)成分表，可以發(fā)現(xiàn)，剔除基本成分，其余十幾種原料可能均為添加劑！
另外，這些食品在加工時，往往會添加“起酥油”，而起酥油通常含有反式脂肪——氫化植物油。
攝入過多的反式脂肪酸，會增加心腦血管疾病、糖尿病的風險；對兒童來說，會影響智力的發(fā)育；對老年人來說，會加速認知功能衰退，增加老年癡呆癥發(fā)生的風險。
典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……
為了達到香脆的口感，一些食物需要添加大量的蓬松劑亦或是經過油炸。
不僅水分少，油脂含量還極高，常吃容易引起肥胖及一系列心腦血管疾病；有些香脆小零食還會加入大量的鹽、糖，食用過多會影響人體對鈣的吸收，甚至加重骨骼中的鈣質流失。
典型代表：芒果味月餅、香草味餅干、草莓味飲料……
不同季節(jié)總會出現(xiàn)各種應季水果味的零食，像現(xiàn)在最多的就是草莓味和芒果味的。雖然嘗起來有水果味道，但有些產品只是加了一些香精，根本沒真正的果肉。
以水果味飲料為例，大多是用果汁加入香精、甜味劑或精制糖、酸度調節(jié)劑等食品添加劑，再加水稀釋而成，真正的純果汁一般只有10%左右。
而有些人還喜歡用這些果味飲料代替水，長期如此，糖攝入過量，造成能量過剩，會增加肥胖、齲齒、糖尿病等疾病的發(fā)生風險。
果脯是使用水果加工而成，就算商家使用優(yōu)質的水果，但是果脯的加工過程，由于工藝的需要，會添加大量的糖和鹽。
此外，一些低質量的蜜餞果脯可能還會添加防腐劑、色素、香精等，長期食用自然不利于身體健康。
大多數(shù)果凍不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠劑、香精、酸味劑、著色劑、甜味劑配制而成。
這些物質對人體沒有什么營養(yǎng)價值，吃多了反而會影響脂肪、蛋白質的吸收，尤其是會使鐵、鋅等無機鹽結合成可溶性或不可溶性混合物，從而影響機體對這些微量元素的吸收和利用。
好的火腿腸一般以畜禽肉為主要原料，但有些劣質的，真正的“肉”含量很少，而且還含有焦磷酸鈉、山梨酸鉀、亞硝酸鹽等多種食品添加劑。
高鹽、高熱量、防腐劑等特性，讓劣質火腿腸成為了不健康的零食，還是少吃為好。
在我國，根據(jù)火腿腸的蛋白質、淀粉、含水量的不同，將火腿腸分為了4個等級，分別是“特級，優(yōu)級，普通級，無淀粉級”。
特級：水分＜70%，蛋白質＞12%，淀粉＜6%；
優(yōu)級：水分＜67%，蛋白質＞11%，淀粉＜8%；
普通級：水分＜64%，蛋白質＞10%，淀粉＜10%；
無淀粉級：水分＜70%、蛋白質＞10%、淀粉＜1%。
在實際購買中，應盡量選擇質量等級高、蛋白質含量高、淀粉含量低的火腿腸，具體的還是要看配料表。
健康零食排行榜
總是嘴饞想吃點零食，哪些是好的選擇呢？
牛奶、酸奶含有鈣、磷、鎂等多種微量元素，對心臟、血壓、血管都有好處，還能提高免疫力；另外還能為身體提供優(yōu)質的、容易吸收的蛋白質，提高新陳代謝率。
值得一提的是，酸奶還富含益生菌，在經過胃液和各種消化后，仍有部分活菌會抵達腸道，雖然存活時間短，但在此期間有助于恢復腸道正常菌群。
像核桃、巴旦木、開心果、腰果等堅果都可以作為日常小零食。
堅果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)物質，這些都對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用；
而且研究發(fā)現(xiàn)，與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。
但要注意其中的油脂含量豐富，每天食用量不要超過一把（10g-20g），以免增加肥胖風險。
另外，購買堅果最好選擇原味的，以免額外增加了糖或鹽的攝入。
像藍莓、梨、西柚、獼猴桃等含糖量較低的水果也可以在嘴饞的時候吃。不僅熱量低，還能補充人體所需的維生素。
建議每日攝入200-350g水果，不宜過多。
葡萄干富含鐵，含鐵量是新鮮葡萄的15倍。上班的女性不妨每天吃一小把葡萄干，可以緩解手腳冰冷、腰痛、貧血、低血糖等現(xiàn)象，提高免疫力。
毛豆含有人體必需的亞油酸和亞麻酸，可以降低人體中的甘油三酯和膽固醇；還富含膳食纖維，能改善便秘。
除了毛豆，像茴香豆、蠶豆等都可以水煮后作為零食。
總的來說，零食最好選擇天然來源的、低糖、少鹽、少油、低脂，能補充營養(yǎng)的。且盡量在兩餐之間或飯前吃；若吃零食量比較大，應適當減少正餐的用量。
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