--平衡膳食-體重控制、飲食與運動-營養(yǎng)素與運動的關系

運動與營養(yǎng)：第三節(jié)平衡膳食

    早在三千多年前，古人在《黃帝內經·素問》中就提出“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充”的膳食平衡思想。平衡膳食或健康膳食，是指符合人體衛(wèi)生要求的膳食。平衡膳食的質和量都能滿足人體生理狀況、生活環(huán)境、勞動條件以及一切活動的需要。平衡膳食系由多種食物構成，它提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，滿足人體正常生理需要，而且還保持了各種營養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于消化、吸收和利用。

然而，大面積的營養(yǎng)學調查表明，我國居民有不少方面都未能達到這一合理飲食的要求。全國抽樣調查結果表明，我國兒童青少年膳食中熱量供給已基本達到標準，但蛋白質供給量偏低，優(yōu)質蛋白質比例少，鈣、鋅、維生素A等微量營養(yǎng)素供給明顯不足。由于我國膳食中鐵的吸收利用率低，0～20歲人群貧血患病率為6%～29%。在城市和經濟發(fā)達地區(qū)，因缺乏合理營養(yǎng)知識，膳食攝入不平衡，加上活動量不足，青少年肥胖發(fā)生率逐年升高，有的地方高達15.3%。青少年不良的飲食習慣和生活方式，將給他們的健康帶來危害，是成年后患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病的誘發(fā)因素。這些疾病的防治也是我們在21世紀將要面臨的巨大挑戰(zhàn)，合理營養(yǎng)是不可缺少的良方。

二、平衡膳食的要求

　　(一)《中國居民膳食指南》

　　1997年修改制定的《中國居民膳食指南》，提出了合理膳食的8條要求：

　　1.食物要多樣，以谷類為主;

　　2.多吃蔬菜、水果和薯類;

　　3.常吃奶類、豆類及其制品;

　　4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;

　　5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;

　　6.吃清淡少鹽的膳食;

　　7.如飲酒應限量;

　　8.吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物。

(二)中國居民膳食寶塔

　　為了使平衡膳食的概念更具體，也便于在日常生活中的實施，中國營養(yǎng)學會根據我國國情及國人的飲食習慣，細化了每日食物攝入量，制定了“中國居民膳食平衡寶塔”(如圖3-1)。

　　平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克;蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400～500克和100～200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125～200克魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克　;奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

　　以下是膳食寶塔的具體應用說明：

　　1.確定食物需要

　　寶塔建議適用于一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食;老年、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個能量水平各類食物的參考攝人量(見表3-9)。

表3-9平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量　克/日

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量;從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排;不參加勞動的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節(jié)，平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

　　2.同類互換　調配豐富多彩的膳食

　　人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

　　3.合理分配三餐食量

　　我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一日三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

4.因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

　　我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如，牧區(qū)奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量;漁區(qū)可適當提高魚及其他水產品攝取量;農村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、　　　肉類;或用蛋類代替魚、肉;不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。

　　5.養(yǎng)成習慣，長期堅持

　　膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

運動與營養(yǎng)：第四節(jié)體重控制、飲食與運動

一、肥胖的概念

　　人體內的脂肪組織過多稱為肥胖。體內脂肪主要儲存于脂肪細胞中，就18歲左右的青年人而言，正常情況下的體脂百分比女性約為20%～25%，男性約為15%～18%;對于20～29歲年齡段的健康人來說，正常體脂百分比平均約為25%，男性平均約為21.6%。當體脂含量過多，即脂肪細胞內脂肪的積累過度，男性超過體重的25%，女性超過體重的30%時，則發(fā)生肥胖。

　　肥胖對健康的危害已得到人們的廣泛關注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，而不是體重問題，減肥絕不是簡單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平;體重減輕也并不意味著減肥的成功，不科學的減脂結果喪失的往往是體內的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，體重只能被看作是評判肥胖與否的一個參數(shù)而已。

標準體重計算方法：

　　成年男子標準體重(千克)=身高(厘米)-100;

　　成年女子標準體重(千克)=身高(厘米)-105。

　　若實際體重超過標準體重25%～34%，為輕度肥胖;超過35%～40%為中度肥胖;超過50%以上為重度脂胖。若實際體重低于標準體重的15%～25%，為輕度消瘦;低于26%～40%為中度消瘦;低于40%以上則為重度消瘦。

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　　二、體重控制的飲食、運動療法

(一)飲食控制法

　　通過飲食來控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是采取調整飲食結構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學的綜合的飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例的目的。

　　1.食用低熱量、高營養(yǎng)素的食物

　　導致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪含量過多，熱量過高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起脂胖;含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生;嗜甜食、零食及以晚餐進食過多也易于導致脂胖。因此，調整飲食結構，首先應減少飲食中碳水化脂合物、肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同時，提高蛋白的攝入量，注意補充維生素、礦物質、微量元素及食物纖維等營養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營養(yǎng)平衡，保證機體正常的生理需要。

2.適當控制食量

　　控制食量不等于單純地節(jié)食或禁食，而是在合理調整了飲食結構的基礎上，適度控制進食總量。食量控制以既有饑餓感，但又不影響正常的活動精力和體力為宜。控制飲食要循序漸進，逐量遞減，一般來說，降至平時正常需要量的60%～70%即可。

　　如果采用一味地禁食或單純地節(jié)食方式來限制熱量的攝取，將會因攝入的糖、脂肪過少及其他各營養(yǎng)素的攝取減少，難以滿足人體正常的活動需要而造成營養(yǎng)不良，并嚴重影響人體健康。此時即便出現(xiàn)了體重的減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。因而單純的禁食或節(jié)食是不科學的，也是很危險的。

3.保持良好的飲食習慣

　　良好的飲食習慣是科學的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包含了以下幾個方面的內容：

　　(1)少吃多餐，增加進餐次數(shù)。一日可進餐4～6次。但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積縮小，減少饑餓感。

　　(2)放慢進餐速度、細嚼慢咽。這可減少進食量。進餐速度過快易造成多吃。

　　(3)不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后如適當活動，這樣可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。

　　(4)減少鹽攝入量，改進食物烹調方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的盡量生吃。

　　(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。

　　(6)酒精是高熱量食物，應戒酒或少飲酒，，少飲或不飲酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。

　　(7)預先了解食物的營養(yǎng)成分是否為自己所需，做到營養(yǎng)素的攝入心中有數(shù)。

(二)運動控制法

　　研究發(fā)現(xiàn)，經常進行有氧運動，創(chuàng)造并維持了體能量攝取與消耗的負平衡狀態(tài)，可逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達到減輕肥胖、降低體重的目的。

　　運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。此外，運動還作用于神經分泌系統(tǒng)，使之改善對脂肪代謝的調節(jié)，促進脂肪的分解，減少脂肪合成。如運動時腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三脂的水解過程加強。運動還同時使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成，促進脂肪的分解。運動可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，細胞縮小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不轉化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。

　　但是，不是任何運動都能減肥，必須符合下面條件才能有效。

1.中等負荷強度，即最大耗氧量55%左右的運動強度最好

　　以心率計為每分鐘110～130次。強度過大　最大攝氧量80%以上　，能量消耗是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。而負荷強度小，機體熱能消耗不多，達不到熱能負平衡，起不到減肥作用。

　　2.持續(xù)較長時間

　　中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，因為從脂肪釋放出脂肪并運到肌肉，需要一定時間，一般至少20分鐘。因此，消耗體內脂肪的運動持續(xù)時間至少在30分鐘以上，1～2小時更好。

　　3.經常運動

　　經常運動可使體內神經內分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利于消耗體內的脂肪。運動的項目和形式不限，走路、慢跑、自行車、游泳、球類活動、迪斯科舞等。

減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個概念。已經證實，經常性的有氧運動結合適當且科學的飲食計劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法，它使體重減少部分的95%是脂肪組織，僅5%為肌肉組織。對于重度肥胖者而言，在嚴格實行長期熱量攝入限制時，運動所導致的體內熱能消耗、散失遠比單純飲食控制效果好，且體重降低明顯，保持瘦體重時間長、呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力增加。

　　總之，有效控制體重、保持理想的體脂比例，是一個長期的過程，其關鍵在于要有樂觀向上的人生態(tài)度，持之以恒地參加運動鍛煉，保持一生良好的飲食習慣及終身科學的生活方式。

營養(yǎng)素與運動的關系

蛋白質為肌肉組成以及應付運動訓練所需的要素，如果您不吃肉，您可能必須更有計劃地攝取蛋白質，并避免鐵質、鋅、以及B 12 等營養(yǎng)素的缺乏。

　　以下要點可以協(xié)助一般的素食主義者得到均衡的營養(yǎng)素攝?。?span lang="EN-US">

　　一、蛋白質的攝?。?/strong>

　　一般運動員平均每天每公斤體重必須攝取1 .6~1.7 克的蛋白質;也就是說，體重200 磅的運動員，每天必須攝取145~154 克的蛋白質。您可以從低脂肪乳製品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質，例如：牛奶、豆腐、優(yōu)格、乳酪、花生醬…等等。

　　二、鐵質的攝?。?/strong>

　　特別是女性運動員, 更必須注意鐵質攝取的需要，鐵存在食物中的型態(tài)有二：

　　1. 血基質鐵：自于動物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營養(yǎng)素影響，吸收效率約15% 。

　　2. 非血基質鐵：存在于菠菜、無花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以叁價鐵為主，必須在通過腸道時與其它維生素交互作用，才能被吸收，但卻也易受其他營養(yǎng)素干擾，吸收效率只有3 -8% 。

　　素食主義者除了從上述植物攝取鐵質之外，應考慮口服鐵劑的補充，特別是女性運動員。

　　三、維生素C 的重要性 ：

　　維生素C 對于植物中的非血基質鐵吸收，具有相當重要的意義，它普遍存在于一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主義者比較沒有維生素C 缺乏的問題。

　　四、維生素B 12 的攝取 ：

　　維生素B 12 在體內為紅血球製造所必須，并能維持神經系統(tǒng)功能正常。由于維生素B 12 只存在于畜產品中，因此也是素食運動員最容易攝取不足的營養(yǎng)素之一，所幸人體回收維生素B 12 的效率很高，以至于維生素B 12 缺乏癥并不常見。。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優(yōu)格這些乳製品中攝取到足夠的B 12 。

　　當一般運動員在被鼓勵均勻攝取各種營養(yǎng)素的同時，素食運動員更必須有計劃地加強其中否些特定營養(yǎng)素的補充。若您有這方面的需求，建議您與營養(yǎng)師或這方面的專家進一步諮詢與討論。

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