關(guān)于減脂餐最大的誤解就是“只能吃水煮菜、吃得越慘越健康，誰吃的像兔子誰瘦得快”了。事實(shí)是，只有愉快的吃飯，找到可以持續(xù)下去的飲食方式，才能一勞永逸的瘦下來。
而今天分享的這些調(diào)料，絕對(duì)可以幫你逃離無聊的減脂餐。有的調(diào)料所有超市都能買到，有的調(diào)料是我從國外網(wǎng)站海淘的，但是你一定可以找到類似的東西。希望你可以在這篇文章里獲得些靈感，把自己的減脂餐做的更有趣一些。
基礎(chǔ)必備
這四瓶調(diào)料幾乎是我每天都會(huì)用到的，已經(jīng)不知道復(fù)購過多少次了。
海鹽／黑胡椒
熱量：沒啥熱量
購買渠道：超市
鹽+黑胡椒算是很多健身黨的入門調(diào)料吧，搭配在一起就很難做出太難吃的食物。咕嚕自己吃的鹽一定會(huì)選喜馬拉雅粉海鹽，因?yàn)辂}是一種受工業(yè)污染影響很重的調(diào)料，而喜馬拉雅海鹽應(yīng)該是這個(gè)世界上受污染最少、最干凈的鹽。但是海鹽通常咸度沒有普通食鹽高，剛開始從食鹽轉(zhuǎn)換到海鹽可能要適應(yīng)一下。
黑胡椒咕嚕強(qiáng)烈建議大家買新鮮的黑胡椒粒，味道絕對(duì)比普通的黑胡椒粉濃郁很多。網(wǎng)上可以買到很多款式的研磨瓶，如果常用的話最好買一個(gè)金屬或者木質(zhì)的，比塑料的更實(shí)用，吃完了直接替換的黑胡椒粒就好。
MaterFoods墨西哥辣椒粉
熱量：沒啥熱量
購買渠道：超市
絕對(duì)是我吃過最百搭的混合調(diào)味辣椒粉，除了辣椒粉，里面還有孜然、牛至粉、胡椒和大蒜粉。辣味不算濃烈，但是層次很豐富。無論是早餐做牛油果吐司、還是煎雞胸肉、或者做海鮮飯，加一點(diǎn)都會(huì)變美味。
MaterFoods烤蔬菜混合調(diào)料
熱量：沒啥熱量
購買渠道：超市
我用它烤過貝貝南瓜、茄子、蘆筍、番茄、西葫蘆還有蘑菇，都還蠻好吃的。很簡單不需要?jiǎng)幽X自己搭配調(diào)料，蔬菜上撒一點(diǎn)椰子油然后再撒一點(diǎn)這個(gè)調(diào)料放進(jìn)烤箱就行了。
SweetLeaf甜葉菊糖
熱量：0大卡／0.5克
購買渠道：iHeb.com
現(xiàn)在美國最流行的天然低熱量甜味劑，零熱量。甜葉菊是純天然植物提取的，不是化工產(chǎn)品，所以對(duì)身體沒有任何的副作用。
無論是烘焙，喝咖啡還是做燕麥粥，都可以代替白糖。如果喜歡吃甜，又不想發(fā)胖，可以買一些。甜葉菊的甜度比白糖高很多，千萬不要放太多，會(huì)甜死。
另一方面，甜葉菊其實(shí)和白糖的味道有一些差別，有點(diǎn)后味。有些人會(huì)覺得很奇怪，但是咕嚕自己覺得沒什么差別。
Bragg營養(yǎng)酵母
熱量：20大卡／5克
購買渠道：某寶
在微博看我做早餐的小伙伴可能經(jīng)常見我用。營養(yǎng)角度來講，很多吃素的人來通過它補(bǔ)充維生素B族、尤其是B12。口味上來講，它能給菜增加一些芝士味，讓味道更豐富。
我自己蠻喜歡用它做一些“芝士”醬料的，但是不算廚房必備啦。某寶可以買到，另外還有一個(gè)牌子叫鮑勃的紅磨坊也有賣。
SimplyOrganic孜然、肉桂、大蒜粉
熱量：沒啥熱量
購買渠道：出國玩背回來的..
大家可以買手邊容易買到的牌子就好了，我純粹是強(qiáng)迫癥，希望調(diào)料架上的調(diào)料是一個(gè)系列的...都是很簡單、但是可以瞬間讓一道菜變得誘人起來的調(diào)料。
日式口味調(diào)料
咕嚕的日式調(diào)料大多數(shù)都是去日本玩的時(shí)候在日本超市里買的。下面圖里的3個(gè)是我覺得廚房里最值得擁有的。
橘子／柚子醋
熱量：沒啥熱量
購買渠道：實(shí)體
無論是做沙拉、還是做涼菜，用它來代替其他醋，會(huì)讓你的沙拉／涼菜好吃很多很多倍。醋里面應(yīng)該是加了一些類似果汁的東西（實(shí)在看不懂日語、瞎猜的），所以醋中有水果的甜味。拌涼菜的時(shí)候可以讓沒什么味道的蔬菜口味跳躍活潑起來，尤其夏天吃真的很棒。
咕嚕之前分享過Poke夏威夷波奇碗，用柚子醋和日本醬油調(diào)醬汁絕對(duì)讓你的波奇碗有餐廳出品的水準(zhǔn)。
KIKKOMAN龜甲萬字家的照燒汁
熱量：沒啥熱量
購買渠道：實(shí)體
雖然之前教大家做過照燒汁，如果你沒看過可以點(diǎn)這里。但是這個(gè)可以讓你偶爾偷偷懶，做個(gè)照燒雞胸肉／照燒豆腐飯都輕輕松松。還可以用它腌制牛肉然后烤照燒味的牛肉干，總之喜歡吃照燒口味的小伙伴推薦入一瓶，很方便。
味啉
熱量：沒啥熱量
購買渠道：實(shí)體
不是什么神奇的調(diào)料，就相當(dāng)于日本的料酒咯，口味偏甜可以提鮮。買來做日式鹵蛋和壽喜鍋用的，另外日式壽喜鍋湯底也是挺適合健身黨的。
中式口味
味極鮮醬油
熱量：沒啥熱量
購買渠道：實(shí)體
作為一個(gè)東北人，我是真的真的很愛醬油。如果你沒吃過醬油炒蛋、或者醬油咸味燕麥粥，答應(yīng)我一定要試一試。美極鮮是我家中必備，我覺得比普通的生抽醬油味道更清透，不覺得沉悶。
海天蠔油
熱量：26大卡／20克
購買渠道：實(shí)體
蠔油是一個(gè)看起來很不健康，但其實(shí)沒什么太多熱量的調(diào)料。可能因?yàn)橘|(zhì)地比較濃稠、口味又重，所以總是給人油膩的感覺？？但是對(duì)于中國胃的健身黨來說，廚房里有一瓶蠔油可以讓你吃青菜的任務(wù)變得簡單不少。
一個(gè)要注意的事情是，外面一些餐廳做的蠔油蔬菜，會(huì)用油+蠔油來做澆汁，這種熱量肯定不會(huì)低了。蠔油本身沒什么熱量，大家在外面吃飯點(diǎn)餐留意一下就好。
芝麻油
熱量：88大卡／10克
購買渠道：實(shí)體
沒什么特別的，大家家里應(yīng)該也都有，就不多廢話了。我會(huì)經(jīng)常用它來拌西蘭花或者拌豆腐。
咕嚕很多調(diào)料買的都是李錦記的，有的是因?yàn)槲兜勒娴暮懿诲e(cuò)（比如味極鮮），有的就是出于對(duì)品牌的信任（比如芝麻油），這類的調(diào)料大家買自己喜歡的牌子就好。
亨氏番茄醬
熱量：20大卡左右／17克
購買渠道：實(shí)體
番茄醬算是比較容易被誤解的醬料吧，可能因?yàn)榉厌u經(jīng)常和薯?xiàng)l啊、炸雞啊這類食物聯(lián)系在一起，所以很多人覺得番茄醬特別罪惡。
其實(shí)番茄醬的熱量并不高，幾乎熱量都來自于糖。如果你只是少量作為蘸料，或者和我一樣有時(shí)候做蕃茄味的燉菜里放一些調(diào)味，其實(shí)不會(huì)增加太多的熱量。
一些低卡“重口味”的醬
如果我想做比較”重口味“一些的食物，這些低卡的醬是特別好的選擇。今天拍照片的時(shí)候我才意識(shí)到我的醬幾乎都是欣和家的..
欣和豆瓣醬／甜面醬／有機(jī)味增
熱量：25-30大卡左右／20克
每個(gè)品牌會(huì)有差別
購買渠道：實(shí)體
這幾種醬料看起來口味都很重，但是因?yàn)槎紟缀醪缓?，所以熱量其?shí)都不算高，同時(shí)也因?yàn)榭谖吨?，所以每次也并不需要太多?/span>
味增和豆瓣醬的原料都是黃豆，通過發(fā)酵做成的。在發(fā)酵過程中，會(huì)生成很多微生物（類似酸奶的益生菌），這些微生物其實(shí)讓味增和豆瓣醬有很特別的營養(yǎng)。不過兩者確實(shí)鹽分也都比較高，別吃太多啦。
French's黃芥末
熱量：幾乎沒什么熱量
購買渠道：實(shí)體
喜歡做三明治的小伙伴有嗎？家里備一瓶黃芥末吧，而且如果你吃過賽百味估計(jì)也對(duì)這種黃芥末醬不陌生。和日式綠芥末不一樣，這種美式黃芥末醬味道沒有那么辛辣，更多的是芥末的香氣。黃芥末還有一些變種，比如蜂蜜黃芥末，第戎芥末醬等等。
泰式口味
RealThai魚露
熱量：幾乎沒什么熱量
購買渠道
RealThai是國內(nèi)比較容易買到的泰式調(diào)料品牌，除了魚露、他家的椰漿和咖喱也不錯(cuò)。魚露就類似于泰國的醬油，只不過我們的醬油是用大豆做成的，魚露是用魚蝦蛋白加了鹽之后發(fā)酵做成的，所以自帶鮮味。
李錦記泰式甜辣醬
熱量：50大卡／20克左右
購買渠道：
雖然說20克50大卡，但是我一般都用不到20克。很多東南亞餐廳給的小吃蘸醬幾乎都是這種甜辣醬，之前有一段時(shí)間非常喜歡在家做沙爹雞肉串，于是買了一瓶。后來發(fā)現(xiàn)拌沙拉、或者做泰式拌面稍微放一點(diǎn)都很好吃。
是拉差紅公雞辣椒醬
熱量：5大卡／5克左右
購買渠道：
嚴(yán)格來講不算是泰式口味的辣醬，發(fā)明辣椒醬的是個(gè)越南華僑。但是因?yàn)槲医?jīng)常用它來做泰式沙拉或者泰式蕎麥面，所以就歸到這一類了。第一次吃紅公雞辣椒醬也是在國外上學(xué)的時(shí)候，一次去一家亞洲參觀吃面覺得沒什么味道，于是加了紅公雞辣椒醬之后就徹底愛上了。夠辣，但是沒什么熱量
我最愛的沙拉醬汁，就是花生醬／芝麻醬，加適量水化開，然后加幾滴魚露，半勺紅公雞辣椒醬
堅(jiān)果醬
目前我廚房里需要用到醬果醬的地方，我用的都是這兩瓶。之前也買過其他品牌不錯(cuò)的堅(jiān)果醬，但是都吃掉了，也沒有包裝了。
Barney顆粒杏仁醬
熱量：忘了
購買渠道：iHerb.com
是我早餐除了牛油果之外最愛的健康脂肪來源。
醬本身的質(zhì)地很細(xì)膩，混合一些杏仁顆粒，拌在燕麥粥里非常非常好吃，可以讓燕麥粥更香濃，偶爾嚼到杏仁顆粒還有脆脆的口感。除了做燕麥粥，還會(huì)用來涂吐司、或者做甜品和果昔。
PB2花生粉
熱量：45大卡／2勺
購買渠道：iHerb.com
如果你愛吃花生醬又擔(dān)心熱量高，這是救星！相比正常的花生醬少了85%的脂肪，每兩大勺才45大卡，還有巧克力口味，做沙拉醬，果昔都是不錯(cuò)的選擇。
但是咕嚕認(rèn)為堅(jiān)果醬最有價(jià)值的地方其實(shí)是它的健康脂肪和蛋白質(zhì)，所以我自己只會(huì)在需要控制熱量、但是又需要來增加堅(jiān)果口味的時(shí)候放PB2的花生粉，像平時(shí)早餐如果我需要攝入一些健康脂肪，我還是會(huì)選擇吃正常的堅(jiān)果醬。
意面醬
雖然意面醬完全可以自己做啦，但依然有想要偷懶的時(shí)候。意面醬我通常都會(huì)買番茄的，第一是好吃，第二是熱量比奶油底的白醬低。兩個(gè)我比較經(jīng)常買的牌子，口味差別不大，而且分醬里有番茄塊和細(xì)膩醬汁不同版本的。
Barilla
熱量：60大卡／100克左右
購買渠道：線下進(jìn)口超市
老牌意面品牌了，從意面到醬汁都有，而且配料表很干凈，沒什么亂七八糟的添加，味道也比較傳統(tǒng)。 某寶有不是玻璃瓶的簡裝版、價(jià)格蠻合適的。不過開罐之后5天之內(nèi)就必須吃完，否則就會(huì)變質(zhì)。
Leggo's
熱量：60大卡／100克左右
購買渠道：線下進(jìn)口超市
似乎是一個(gè)澳洲的品牌，雖然配料表沒有Barilla那么干凈，但是口味選擇非常多，即使是蕃茄味也會(huì)有一些變化。如果吃膩了傳統(tǒng)的番茄意面醬，可以偶爾買一些來增添一些新鮮感。
咕嚕自己的調(diào)料分裝
購買渠道：咕嚕的小賣鋪
小私心給自己打個(gè)廣告。經(jīng)常用到無糖可可粉、姜黃粉和奇亞籽，之前很多女生反饋說，因?yàn)椴⒉皇欠浅＜页５恼{(diào)料，為了嘗鮮買了大包裝的卻用不掉。
所以咕嚕出了分裝板的健康調(diào)料，原料全部是國內(nèi)可以找到的品質(zhì)最好的、最新鮮的。50克小包裝，既能嘗鮮又不會(huì)因?yàn)槌圆坏舳速M(fèi)。
咖啡
永璞冷萃咖啡液
熱量：沒啥熱量
購買渠道：永璞公眾號(hào)
最近非常喜歡的冷萃取咖啡液，喝起來很方便，早上起來撕開包裝把濃縮的咖啡液倒進(jìn)白水／牛奶里就好了。味道非常順滑，完全沒有生澀的苦味。
大包裝里面有單獨(dú)包裝的冷萃咖啡液，所以每天早上都像是在喝新鮮泡好的咖啡。官方推薦100毫升的水加1包咖啡液，我一般早餐會(huì)用正常大小的馬克杯接2/3的水，然后倒一小袋咖啡也進(jìn)去，再加點(diǎn)牛奶就好了?？Х茸钪匾木褪切迈r，否則會(huì)像喝炭灰一樣...
Fisher咖啡豆
熱量：沒啥熱量
購買渠道：官方某寶店
如果你愿意自己磨豆子、自己做手沖，可以買一些fisher家的咖啡豆。無論是口味、產(chǎn)地還是制作手法，選擇很多。店家也可以幫你把豆子磨成粉，不過這樣咖啡的香氣會(huì)比較容易撒發(fā)掉，如果你消耗咖啡比較慢，最好還是不要提前磨了。
香草
薄荷和羅勒
熱量：沒啥熱量
購買渠道：花卉市場
如果你有精力和時(shí)間，愿意種一點(diǎn)小綠植，在陽臺(tái)上種兩盆香草可以讓你生活多很多幸福感和儀式感。
早晨起來揪一點(diǎn)新鮮薄荷下來，用水沖洗一下放在水杯里，再擠些檸檬汁，一掃夏天早晨的沉悶。
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