照燒雞胸肉飯
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看完大家昨天的留言之后，發(fā)現(xiàn)困擾大家很多的一個(gè)話題就是太忙沒時(shí)間自己做飯，但是出去吃就發(fā)蒙，不知道吃什么、吃多少，而且一旦外食就覺得自己的計(jì)劃被打亂。
外食之所以會(huì)讓大家困擾還是因?yàn)橥馐硯?lái)的失控感，而且很多餐廳的菜都是油鹽重災(zāi)區(qū)。
所以今天來(lái)跟大家分享一下，外食到底應(yīng)該怎么辦，有哪些準(zhǔn)則可以遵循。
按照三大營(yíng)養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)選食物
在決定吃什么的時(shí)候，問自己，這一餐是否三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）都有攝入，最好也可以保證有條件多吃蔬菜。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是主食、肉蛋奶海鮮、非根莖類蔬菜、烹飪油這三者是不是都有合理的攝入。
主食挑選標(biāo)準(zhǔn)：膳食纖維豐富+烹飪方法簡(jiǎn)單（烹飪過程盡量不加油、其他調(diào)味料等等）。舉例，糙米飯、白米飯、炒飯這三個(gè)選項(xiàng)，糙米飯（既有膳食纖維、烹飪方法也簡(jiǎn)單）＞白米飯（烹飪方法簡(jiǎn)單）＞炒飯
無(wú)論在什么餐廳吃飯，我很少吃炒飯、炒面、餅這類的主食。炒飯和米飯相比，飽腹感和營(yíng)養(yǎng)含量基本沒有太大的區(qū)別，但是炒飯就會(huì)比米飯多增加脂肪攝入（除非你自己在家做，可以控制放多少油）。
蛋白質(zhì)和脂肪挑選標(biāo)準(zhǔn)：外食的蛋白質(zhì)類食物很少避免油脂，盡量挑選蒸、煮類的蛋白質(zhì)，比如清蒸魚、煮雞蛋、牛肉湯等等。不過只要不是油炸／紅油類，正常炒菜里的油脂也可以接受。
我們拿711便利店舉例子
咕嚕自己很多時(shí)候如果工作特別忙，沒心情管吃什么就會(huì)直接在711解決。
挑選吃什么的過程大概就是：
1. 先找一個(gè)“烹飪方法簡(jiǎn)單+膳食纖維豐富”的主食，711里面的玉米是非常好的選擇，很方便又容易控制量。
2. 再選一份蛋白質(zhì)，比如便利店里賣的雞蛋、烤雞排、雞腿、低糖的酸牛肉干等等。
3. 選一份蔬菜類的食物，比如便利店里的即食小番茄、黃瓜或者沙拉菜。
4. 如果擔(dān)心下午餓，還可以找一小份蛋白質(zhì)或者優(yōu)質(zhì)脂肪類的食物作為加餐，比如一包每日?qǐng)?jiān)果。
這樣一餐我們需要的基本營(yíng)養(yǎng)素就基本能保證了。當(dāng)然天天這么吃其實(shí)挺無(wú)聊的，確實(shí)不算好吃，但是起碼能在你的健身期間保證飲食不出錯(cuò)。
去飯店也是一樣，用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)你可以從菜單找應(yīng)該點(diǎn)什么菜。再據(jù)一個(gè)例子，吃火鍋。第一步碳水，你可以選擇米飯或者玉米，第二步蛋白質(zhì)，你可以選擇瘦牛肉／豆腐／魚片，第三步再找一些你喜歡的蔬菜菌菇等等。至于湯底就選少油的清湯鍋就好了，估計(jì)聰明的你一定知道如何舉一反三～
熟悉你自己正常的飯量
最重要的還是“吃了多少”
雖然咕嚕不提倡大家太在意卡路里（原因在這里寫過了），但是熟悉一些食物大概的熱量、以及你平時(shí)的食量，在外食的時(shí)候非常有幫助。
還是以米飯為例，了解你自己一餐應(yīng)該吃多少米飯，是一拳頭體積大小，還是兩拳頭。這樣外食可以做到心里有數(shù)，清楚自己應(yīng)該吃多少。
為什么有些人從外食變成自己帶便當(dāng)之后，即使便當(dāng)?shù)牟瞬凰闱宓矔?huì)變瘦。就是因?yàn)樽约簬П惝?dāng)飯量容易控制，而在外面餐廳吃飯不知不覺就容易吃多。所以一定要知道你“應(yīng)該吃多少”。
找?guī)准夷闶煜さ?、比較健康的餐廳
健康餐廳不一定就是沙拉，其實(shí)很多中餐廳也可以吃的一樣健康，即使是像川菜館這么非常重口味餐廳，其實(shí)也可以挑出來(lái)一些比較健康的選擇。
咕嚕之前寫過一篇北京健康餐廳推薦，有興趣的可以看一下 。
還有一些快餐廳，比如吉野家都可算是還不錯(cuò)的外食選擇，大家也可以自己挖掘一下。
今天就分享吉野家的照燒雞肉飯食譜
分享這個(gè)食譜給大家的原因就是希望展示給大家，外食中也可以找到相對(duì)健康的選擇。并且很多看起來(lái)也許沒那么健康的菜，經(jīng)過適當(dāng)調(diào)整和更改也可以 變得很健康，健身并不一定要委屈自己的嘴。
和吉野家平時(shí)的照燒雞肉飯相比，咕嚕改用了雞胸肉和糙米，非常適合做便當(dāng)和meal prep，一次多做幾份放進(jìn)冰箱。
吉野家照燒雞肉飯
Teriyaki Chicken
— 原料 —
雞胸肉
糙米飯
西蘭花
胡蘿卜
鹽、白胡椒（腌制雞胸肉）
香油、海鮮醬油（拌西蘭花、胡蘿卜）
料酒、生抽、蜂蜜
烹飪油
▼ 1.糙米放進(jìn)電飯煲里煮熟后 ，盛到碗里備用。
▼ 2.西蘭花切小朵，胡蘿卜切片，放進(jìn)沸水里小火煮2分鐘左右，拿出來(lái)后加少量香油和海鮮醬油攪拌均勻。
▼ 3.雞胸肉解凍后切斜刀，加鹽和黑胡椒腌制10-20分鐘。同時(shí)調(diào)制照燒汁，2勺生抽+1勺料酒+1勺蜂蜜+適量水，攪拌均勻備用。
▼ 4.鍋里加少量油燒熱，將腌制好的雞胸肉放進(jìn)鍋中，先用大火將兩面煎成金黃色，然后倒進(jìn)調(diào)好的照燒汁，再用小火慢慢煎熟受汁。
▼ 5.最后把煎好的雞胸肉切片，和西蘭花、胡蘿卜一起裝進(jìn)碗里就好啦。
Bon appétit
祝你好胃口
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