有一個(gè)體式，小孩子幾乎很容易做到，但是對(duì)于我們大人來(lái)說(shuō)，卻很難，那就是蛇王式。

蛇王式對(duì)于脊柱、髖部、大腿前側(cè)的柔韌性比較高，同時(shí)需要肩膀的打開(kāi)。

循序漸進(jìn)挑戰(zhàn)蛇王式

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1.牛式

• 膝蓋對(duì)齊髖部，手腕對(duì)其肩膀

• 吸氣延展脊柱向上

2.貓式

• 膝蓋對(duì)齊髖部，手腕對(duì)其肩膀

• 呼氣低頭弓背肚臍內(nèi)收

• 重復(fù)牛式貓式10次

3.低位弓步

• 左膝蓋對(duì)齊腳踝，髖部下沉

• 腹部?jī)?nèi)收，脊柱延展向上

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

4.扭轉(zhuǎn)弓步

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，彎曲右膝蓋

• 左手向后抓腳跟靠近臀部

• 胸腔打開(kāi)

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

5.美人魚(yú)式

• 從半鴿子式開(kāi)始，左腳背放在左手肘

• 右手向后，四只交扣

• 腹部?jī)?nèi)收，胸腔延展

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

6.人面獅身式

• 小手臂撐地，腳與髖同寬

• 肩膀?qū)R手肘，保持1分鐘

7.低位蛇式

• 雙手在肋骨兩側(cè)，手肘彎曲內(nèi)夾

• 脊柱延展，保持1分鐘

8.蛇式

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，手臂伸直

• 胸腔打開(kāi)，脊柱延展

9.蛇式扭轉(zhuǎn)

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，彎曲左膝蓋，轉(zhuǎn)頭看左膝蓋

• 保持10次呼吸，換邊

10.哈巴狗式

• 膝蓋對(duì)齊髖部，胸腔貼地，手臂延展

• 保持1分鐘

11.哈巴狗式（伸直腿的變體）

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，腳踩地，腿伸直

• 保持10次呼吸

12.蝗蟲(chóng)式

• 趴下來(lái)，雙手向后向上延展，雙腿向上伸展

• 保持10次呼吸

熱身之后，挑戰(zhàn)蛇王式：

• 在蛇式基礎(chǔ)上，雙手指尖點(diǎn)地，彎曲膝蓋，頭向后，腳碰到頭