手臂部肌群雖然不大，但是數(shù)量不少，它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。其中手臂鍛煉基本上都是圍繞著上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。
肱二頭肌和肱三頭肌屬于對抗肌，肱二頭肌主要是負(fù)責(zé)彎曲肘關(guān)節(jié)，肱三頭肌剛好相反是負(fù)責(zé)伸展肘關(guān)節(jié)。
要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式，所以我們要從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。
要想有脹爆袖子和結(jié)實(shí)的手臂，那就快來試試這八大動(dòng)作吧!
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身，保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了，并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動(dòng)作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。
動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動(dòng)作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個(gè)動(dòng)作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會得到更快更強(qiáng)的發(fā)展，動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。
動(dòng)作七、托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動(dòng)作八、杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
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