一、陳家溝歷史推源 明洪武五年（公元1372年）朱元璋下令由山西省洪洞縣向懷慶府屬地移民。移民中有一青年名叫陳卜，祖籍本在山西澤州郡東土河村，時因家鄉(xiāng)連年遭災，逃荒到洪洞，與妻兒一起被裹入移民隊伍帶入懷慶府境內，在溫縣城東北10公里處落了腳，將此村取名陳卜莊。由于陳卜莊地勢低洼，常受澇災，明洪武七年，陳卜合家造成往常陽村。此村位于陳卜莊東南、西清風嶺上，南臨黃河，北負一嶺，旱澇保收。因其西有柿溝，東有趙溝，北有正北溝，三面環(huán)溝，隨著陳氏家族人丁繁衍，常陽村易名為陳家溝，直至建國后陳家溝所用的婚喪嫁娶用具上還寫著“古常陽”的字號。陳家溝距今溫縣縣城正東約5公里，仍以陳姓為主，村中居民現(xiàn)達2600余人。
二、陳式太極拳的起源 陳氏始祖陳卜全家定居清風嶺上的常陽村后，勤勞耕作，興家立業(yè)，為了保衛(wèi)桑梓不受地方匪盜危害，精通拳械的陳卜在村中設立武學社，傳授子孫習拳練武。
陳卜及其后代六世同堂，計有二世陳剛、三世陳琳、四世陳景元、五世陳堂、六世陳宗禮等人。到七世陳思齊、陳思孔、陳思懷三兄弟時開始分家立業(yè)。陳思齊傳于第八世陳守身，又傳于第九世陳我讀、陳我講、陳我誦、陳我漠史弟四人，再由陳我講傳于第十世陳汝信；陳氏另一支四七世陳思懷傳于八世陳撫民，由陳撫民傳于第九世陳奏乾與陳奏庭二人。
陳王庭（約1509年）又名陳奏庭，系明末文癢生、清初武癢生，文武雙全，曾只身闖玉帶山，勁阻登封武舉李際遇叛亂，為清廷在山東平定盜匪立過戰(zhàn)功，在河南、山東負有盛名卻不被清廷重用。陳王庭報國無門，收心隱退，在耕作之余，依據(jù)自己祖?zhèn)髦话賳伟耸介L拳，博采眾家精化，結合易學上有關的陰陽五行之理，并參考傳統(tǒng)中醫(yī)學中有關經(jīng)絡學說及導引、吐納之術，發(fā)明創(chuàng)造出了一套具有陰陽相合、剛柔相濟的新型拳術，包括太極拳五路、炮捶一路、雙人推手及刀、槍、棍、劍、锏、雙人粘槍等器械套路。從現(xiàn)有的陳王庭的《長短句》中，可以了解當時的一些情況：“嘆當年，披堅執(zhí)銳，掃蕩群氛，幾次顛險！蒙恩賜，枉徒然，到而今年老殘喘。只落得《黃庭》一卷隨身伴，閑來時造拳，忙來時耕田，趁余閑，教下些弟子兒孫，成龍成虎任方便。欠官糧早完，要私債即還，驕諂勿用，忍讓為先。人人道我憨，人人道我顛，常洗耳不彈冠。笑殺那萬戶諸侯，兢兢業(yè)業(yè)，不如俺心中常舒泰，名利總不貪參透機關，識彼邯鄲，陶情于漁水，盤桓乎山川，興也無干，廢也無干。若得個世境安康、恬淡如常，不悔不求，哪管他世態(tài)炎涼，成也無關，敗也無關。不是神仙誰是神仙？”。陳王庭老年能夠造拳，還與一個叫蔣發(fā)的武林高手是分不開的。王庭公早年闖玉帶山李際遇山寨時，曾結識李際遇部下一名戰(zhàn)將蔣發(fā)，此人武藝也相當精湛，傳說腳快如飛，可百步追兔。李際遇被清政府鎮(zhèn)村后，蔣發(fā)落難投奔了陳王庭，以陳王庭為友為師，自己甘愿為仆為徒，關系甚密，使陳王庭造拳有了切磋的對手，新造太極拳可以在實踐中得以檢驗，不斷修正。
三、陳式太極拳的理論來源 陳氏第九世傳人陳王庭創(chuàng)造陳式太極拳的理論來源有四：
1、把拳術與易學的陰陽五行之變化相結合 人體是一個不斷運動著的有機整體，易學認為，自然界一切事物的運動，無一不是陰陽的對立統(tǒng)一。人的生命運動，其本身就是陰陽對立雙方，在不斷的矛盾運動中取得統(tǒng)一的過程。
易學認為，凡是屬于溫熱的、上升的、明亮的、興奮的、輕浮的、活動的等方面的事物或現(xiàn)象，統(tǒng)屬于陽的范圍；凡是屬于寒冷的、下降的、晦暗的、抑制的、靜止的待方面的事物或現(xiàn)象，統(tǒng)屬于陰的范疇。而太極拳就順從陰陽變化之理，在一招一勢運作之中，陰中含陽，陽中具陰，陰陽互變，相輔而生。
2、把拳術與中醫(yī)學中的導引、吐納等理論相結合，將氣功運用于拳術之中 中醫(yī)學中的導引是中國古代醫(yī)學家們發(fā)明的一種養(yǎng)生術。主要是通過呼吸仰俯，手足屈伸的形體運動，使人體各部血液精氣流通無阻，從而促進身體的健康。
導引在太極拳中的應用即把意與形相結合，使心臟生理正常，從而引導血氣于身暢通。中國古代醫(yī)學家認為，心為神之居，主掌血脈運行，對人體各個臟腑均有重要的調節(jié)作用，是人類生命活動的主宰，人人身上最重要的臟器，位于五官之首。五臟主藏精氣論中以心藏神，肺藏魄，肝藏魂，腎藏志，脾藏意。人體全身的血液依賴于心臟的推動作用才可以輸送到全身各個部位。因此，陳王庭在創(chuàng)造太極拳時，把始祖陳卜所傳授下來的一百單八勢長拳等狀術與中醫(yī)的導引相結合，在周身放松的條件下，使形體的運動符合并且能夠促進血液的循環(huán)。演練太極拳可使心氣旺盛，心血充盈，脈道通利，心主血脈的一切功能正常發(fā)揮，血液在脈管內正常運行，起到練拳養(yǎng)生的作用。否則，會使演練者氣血不足，引起推動血液運行循環(huán)的力量減弱，脈道堵塞，產生病變，不利于演練者的身體健康。吐納，也是中國古代醫(yī)學家們所發(fā)明的一種養(yǎng)生術。吐，即從口中吐出，意為呼氣和吸氣；納，即收入，意為吸氣，由鼻孔而入。吐納術就是呼吸之術，通過口吐濁氣，鼻及清氣，吐故納新，服食養(yǎng)身，使形神相親，表里俱濟。
肺臟主掌呼吸之氣，呼吸功能是人體重要的生理功能之一。人體在一生之中，需要不停地進行新陳代謝，在新陳代謝過程中，要消耗掉大量的清新之氣（即氧氣），產生出大量的濁氣（即二氧化碳）。吸進氧氣，排出二氧化碳全靠肺的呼吸、吐納功能。
太極拳把拳術著勢的形體運動與吐故納新相結合，首先保證形體運動不能妨礙人體的肺臟呼和浩特吸運動，以保障肺臟機能正常發(fā)揮，新陳代謝自然進行。其次，通過拳術著勢的形體運動來促進人體內部宗氣的形成。所謂宗氣，與叫大氣，是相對于先天元氣而論的后天之氣，是人之生命根本。宗氣的功能就是推動肺的呼吸和心血在脈管內的運動。宗氣主要是由肺臟吸入的自然界之清氣與脾胃所化生的水谷精微之氣相結合而成，集聚于胸中，稱作上氣海，是全身之氣運動流行的本始。第三，通過拳術著勢的形體運動來促進人體宗氣的分布，在心臟、肺臟的協(xié)同下，將上氣海中之宗氣通過血脈分別送入全身各個臟腑組織器官，達到全身表里上下，肌膚內臟，發(fā)揮其滋潤營養(yǎng)之作用。太極拳把拳術的形體運動與中醫(yī)學中的導引、吐納等理論相結合，使形體運動更有益于身體健康和技擊功能的發(fā)揮。
3、把拳術與中醫(yī)學中的經(jīng)絡學說相結合 中國古代中醫(yī)經(jīng)絡學說主要是論述人體經(jīng)絡系統(tǒng)的生理功能、病理變化，以及經(jīng)絡與臟腑之間的相互關系的學說，是中國古代知學理論袋子體系的重要組成部分。經(jīng)絡是運行全身氣血，聯(lián)絡肺腑肢節(jié)，溝通表里、上下、內外，調節(jié)體內各部分功能活動的通路，是經(jīng)脈、絡脈及其連屬組織的總稱，是人體特有的組織結構和聯(lián)絡系統(tǒng)。其中，經(jīng)脈是人體經(jīng)絡系統(tǒng)的縱行干z線；絡，有網(wǎng)絡之意，是人體脈絡的大小分支，縱橫交錯，網(wǎng)絡全身，無處不至，人體的經(jīng)絡系統(tǒng)主要包括十二正經(jīng)、奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)別、別絡、孫絡、浮絡、十二經(jīng)筋、十二皮部等幾個部分，起著決死生、處百病、調虛實的重大作用，但是決不可不通。經(jīng)絡系統(tǒng)通過有規(guī)律的循行和錯綜復雜的聯(lián)絡交會。把人體的五臟六腑、四肢百骸、五官九竅、皮肉`筋脈等組織官聯(lián)結成一個統(tǒng)一的有機整體，從而來保證人體生命活動的正常進行。
其一，把拳術與經(jīng)絡系統(tǒng)的聯(lián)絡作用相結合。人體是一個由五臟六腑、四肢百骸五官降竅、皮肉筋內等組成的整體。它維護機體的協(xié)調統(tǒng)一，主要就是通過經(jīng)絡系統(tǒng)的聯(lián)絡作用。十二正經(jīng)及十二經(jīng)別縱橫交錯，入里出表，通上達下，循行于臟腑和官竅之間；奇經(jīng)八脈聯(lián)系與調節(jié)正經(jīng)；十三經(jīng)筋與十二皮部聯(lián)絡筋脈皮肉。陳五庭將人體經(jīng)絡學說中的聯(lián)絡作用應用于太極拳術之中，就形成了太極拳技擊理論之一的“一靜無有不靜，一動百骸皆隨”。
其二，把拳術與經(jīng)絡系統(tǒng)的運輸作用相結合。人體的各組織器官，均需要氣血的濡潤滋養(yǎng)，以維持正常的生理活動。而氣血之所以暢通無阻，通達于周身，營養(yǎng)臟腑組織，抗御外邪，保衛(wèi)機體，必須得依靠經(jīng)絡系統(tǒng)的傳注。陳王庭將經(jīng)絡系統(tǒng)的運輸作用應用于太極拳術之中，通過經(jīng)脈運行血氣而營養(yǎng)陰陽，以養(yǎng)丹田剛中柔表之氣，溢發(fā)于體外，助于技擊施展；濡筋骨，使自己體格健壯，表里筋骨堅實，內氣充足，以此承受、化解外來之擊；利關節(jié)，使演練者身體各部位活動輕靈，以己不動化彼之動，后趁勢出擊，克敵制勝。
其三，把拳術與經(jīng)絡系統(tǒng)的感應傳導作用相結合。所謂感應傳導，就是經(jīng)絡系統(tǒng)對于外界的刺激的感覺，有傳遞通導作用，即為人體的觸覺系統(tǒng)。陳王庭將經(jīng)絡系統(tǒng)的感應傳導作用應用于太極狀術之中，保證以靜制動，后發(fā)制人的順利完成。正如《拳論》云：“彼不動，己不動；彼微動，己先動”。
其四，把拳術與經(jīng)絡系統(tǒng)的調節(jié)作用相結合。人體的經(jīng)絡系統(tǒng)不僅具有聯(lián)絡作用、運輸作用和感應傳導作用，同時，它還能夠保持人體各部機能活動的平衡與協(xié)調。陳王庭將經(jīng)絡系統(tǒng)的調節(jié)作用應用于太極拳術之中，領先經(jīng)絡的平衡與協(xié)調作用對身體的和部位進行靈活調節(jié)，變幻虛實，以虛誘敵，引實落空，避其實而擊其虛，從而克敵制勝。
拳術與經(jīng)絡學說的結合，使太極拳術獨創(chuàng)了順應經(jīng)絡變化的纏繞螺旋運動方式而滋生的纏絲勁，旋轉發(fā)力，增大出拳發(fā)勁的威力，令人難提難防。
4、綜合百家拳術之長，獨樹一幟 明朝嘉靖年間，中國有一名揚海外的武將，姓戚名繼光（1528--1587），字元敬，號南塘，晚年號孟諸，系山東省蓬萊人。戚繼光編制新軍，并傳以集百家拳術之長編制而成的三十二勢，變化無窮，微妙莫測，似有神意。
陳王庭創(chuàng)造太極拳時，從戚繼光所編的《三十二勢拳經(jīng)捷要》中吸取精妙，采納了二十九勢，即懶扎衣、金雞獨立、采馬拳、七星拳、雀地龍、懸腳虛、伏虎勢、獸頭勢、朝天蹬、朝陽手、指襠勢、跨虎勢、當頭炮等。
由于陳式太極拳既廣納諸家拳術之長，又有自己獨特的神奇之處，所以每戰(zhàn)必勝，拳理上包容萬家，獨樹一幟，不斷發(fā)揚光大。
太極拳各流派的出現(xiàn)及其發(fā)展
太極拳自陳王廷首創(chuàng)之后，在陳家溝世代相傳，陳式子孫婦孺皆知，老幼皆練。陳家溝的人丁越來越興旺，練太極拳之風也愈來愈盛，后浪推前浪,歷代都有名拳師。三百年來，歷經(jīng)陳氏子孫及其門徒的不斷豐富和發(fā)展，太極拳便成為我國重要的拳種之一。
從《陳式家譜》可知，陳王廷三子一孫的拳藝一般，玄孫甲弟則拳藝精到，但從此后繼無人。然而，陳王廷的族系第四代秉壬、秉旺、秉奇三兄弟,是陳家溝著名的太極拳手，人稱三雄，與同族陳公兆、陳大興齊名。不過，這時陳王廷所創(chuàng)的七種拳套，已由博返約，原有的一百零八式長拳和太極拳（十三式）第二路至第五路，在陳家溝已很少有人練習，而第一路、炮捶（現(xiàn)代陳式太極拳第二路），推手和粘槍，則精益求精。至五傳陳長興和陳有本時，為適應不同的學習對象，第一路太極拳又有老架和新架之分，至六傳又派生了趙堡架。
新架據(jù)說是陳有本所創(chuàng)，架式與老架一樣寬大，逐漸揚棄了某些高難度的動作，陳家溝人稱之為“略”。陳有本的門徒族侄陳清萍，也創(chuàng)造了一套架式，小巧緊湊，動作緩慢，練會后逐步加圈，在不改變套路的原則下，由簡到繁，以至極為復雜，逐步提高拳藝的技巧難度，與陳有本同時的陳家溝拳師陳長興，承祖輩的老架系統(tǒng)，架式寬大，難度高，直到他的學生楊露禪在北京傳習拳藝時，為了適應保健需要，有逐漸改變了拳套動作，遂成楊式太極拳。后又從楊式派生了吳式太極拳，其創(chuàng)始人為吳鑒泉。
永年人武禹襄先從楊露禪學陳式老架，又從陳清萍學新架套路，其后自創(chuàng)一派，稱武氏太極拳。后由武氏又派生了孫式太極拳，其創(chuàng)始人為孫祿堂。
陳式太極拳傳統(tǒng)套路
一，頭套十三式（66式）
二，二套（27式）
三，三套（24式）又稱大四套捶
四，紅拳（23式）
五，五套（29式）
六，長拳108式
七，炮捶（俗稱二路71式）
八，器械（刀，槍，棍，鉤等多種）
九，對練套路
?。ㄒ陨嫌申愅跬⑺鶆?chuàng)）
陳式太極拳新編套路
一，陳式心意混元太極拳十八式（又稱美人太極拳）
二，陳式四十八式心意混元太極拳
三，陳式心意混元太極拳三十二式（又稱三十二式炮捶）
四，陳式二十四炮
五，陳式心意混元太極劍及美人太極劍等
?。T志強根據(jù)陳發(fā)科晚年所定的拳架，經(jīng)過四十余年的潛心究習于上世紀九十年代末期所創(chuàng)）
六、陳式太極拳36式普及架（陳全忠大師在老架一路基礎上創(chuàng)編，更適合初學者）
陳式太極拳十大要領
陳式太極拳十大要領是演練陳式太極拳最基本的知識，動作要領是學好陳式太極拳的入門和根本，必須弄通弄懂，在演練時嚴格遵守。
一、虛靈頂勁 虛靈頂勁是指演練太極拳時，始終保持頭容端正，百會穴輕輕向上領起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領之一。
要想做到虛靈頂勁，須先弄準百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點。《拳論》說：“百會穴領其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達于百會穴。
清氣如何上長？《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領起來，氣歸丹田，起于會陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會陰起，過長強，順脊逆行而上至百會。
何謂“頂勁”？《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？
但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁。“頂勁上領，意思如上頂破天，不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。
頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領好，全身精神為之一振。”
虛靈頂勁，既是打拳必須嚴格遵循的基本要領，同時又是一種拳術境界。練拳之初，很難真正領會其意，準確把握要領，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內氣開始動蕩，清氣產生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗靈機一動，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴格遵守虛靈頂勁的要領。非如此，難于練好太極拳，不會產生清氣，也不會有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達和自如。
二、含胸塌腰 含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進行，而要互為前提，互為照應。
含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”。《拳論》說：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沉直達涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動?！度摗氛f：“腰為上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時，“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不悖”。
含胸塌腰同時進行，則擊身骨節(jié)處處開張，丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。
所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴格遵守這一基本要領。
三、松腰養(yǎng)氣 松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內浩然之正氣，此亦為演練太極拳務必遵循的基本要領。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關聯(lián)，但要領不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護、養(yǎng)煉正氣。塌腰時，“腰勁貴下去，貴堅實”。松腰時，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。
《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會，下至涌泉，氣隨意動，處處開張，久而久之，內氣自然充盈。所以說，松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣，能運周身之虛靈，可以促使虛實陰陽變化，足從手運，以腰為軸，圓轉自如。與人交手，進退攻防，剛柔相濟，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無堅不摧。
松腰先要松胯。胯為腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會等穴位，才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長，方得太極神妙。
四、分清虛實 周身上下，四肢百骸，無處不有虛實之分，所以說練習太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實，即可靈活轉化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運轉換，不致困頓。
練太極拳時不僅雙手要不虛實，雙足要不虛實，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運動中分清虛實，左手實則左足虛，右手虛則右足實。一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機。
虛，不是全無力量；實，也并非全部落實，占實。只是比重各有所偏罷了。初學者，動作可以大開大合，大虛大實，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進步程度即可選擇練習中架或小架。比如二八分，轉為小虛小實，變?yōu)槿摺⑺牧值?。小虛小實，由于動作幅度較小，虛實轉換更為靈活。
分清虛實，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉換，易遭襲擊，不易靈活應敵。分清虛實，不可過實，過實則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。
分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生，要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢，隨機應變克敵制勝。
分清虛實，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實。”“實中有虛，虛中有實，太極自然妙用，至結果之時，始悟其理之精妙”。“開合虛實，即為拳經(jīng)”。分清虛實，深得虛實變化要領，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。
五、沉肩墜肘 沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無法使周身之勁合為一體，運動時上下不隨，內外不合，血氣不暢。
《拳論》說：“打拳運動全在手領，轉關全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強，左右肩松不下則轉關不靈。”“胳膊如在肩上掛著一般。”“兩肘當沉下，不沉則肩上揚，不適于用。”講的都是沉肩墜肘的基本要領。
兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達四梢。故《拳論》說：“肩塌下，不可架起來。”又說：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應。”
成勢時，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對，使外三合與內三合緊密配合，全身呼應合住勁，天長日久，功夫自成。
六、以意行氣 以意行氣是指氣受意的指揮，在體內運行，一舉一動均要用意為用力，先意動而后形動，意到氣到。以意行氣，用意不用拙力，在太極拳最重要的特征。正如《拳論》所說：“以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨”；“以氣運身，務令順遂，乃能便利從心”；“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。
以意行氣中的氣，是指“內氣”，并非一般所說用肺呼吸的空氣。內氣又稱元氣、正氣、先天之氣，從母胎中帶來。演練太極，就是為了讓內氣出現(xiàn)并吸取空氣中的清氣、五谷雜糧精微之氣合為一體形成浩然之氣。
雖然，練太極拳要“以意行氣”，但初練者意與氣還沒有達到高度協(xié)調，必須經(jīng)過以意行氣，以氣催形的溫長過程。達到以氣催形、形氣結合階段時，也不可只想氣在體內如何運行，而要把意注入動作中，否則就會神態(tài)呆滯，氣不僅不能暢通，而且會造成氣勢散漫的錯誤，使意氣俱蒙其害。所以《拳論》說：“意在神，不在氣，在氣則滯。”只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)?、內外兼修的效果?？梢哉f，太極拳所有訓練的最終目的，都是為了使內氣出現(xiàn)和以意運氣。
由于太極拳是意氣運動，所以久練則精神集中，周身遍布脆勁靈勁，只要意到，便可做出迅速反應，對忽然而來的刺激，也會做出敏感、準確的相應動作，免受損害。到了個時候，就到了神明階段，以意運氣可以隨心所欲。
七、上下相隨 陳式太極拳勁起于腳跟，行于腿，主宰于腰，達于四指，周身心須上下相隨，一氣貫通。由腿而腰，由腰而臂由臂達于手指。“發(fā)令者在心，傳令者在手，觀色者在目。手、眼、身法、步一齊俱到，缺一不可”。
上下相隨必須注意以手為引領，而手又全在于手掌、手指中沖穴領其周身運動。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動，上下一體，一氣相連，說動一齊動，說停一齊停，將頂、襠心、眼、耳、手、足、腰八體緊密結合，不先不后，迎送相當，前后左右，上下四旁，轉機靈敏，緩急相將。正可謂“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡通，當中一擊首尾動，上下四旁扣如弓”。
初學者動作不熟，容易顧此失彼，顧上不顧下，顧下不顧上，必須加強訓練，使之協(xié)調一致。同時，還要注意分清虛實，特別是左手虛與右手實，右手虛與左手實，左腳虛與右腳實，右腳虛與左腳實，左手虛與右腳實，右手實與左腳虛等相互配合，以意運氣，以氣運形，練出靈勁，周身才有真正的上下相隨。
八、內外相合 內外相合是指外形動作與內氣運動互相一致，密切配合。
太極拳運動之所以必然要求內外相合，原因在于它是一項“意識體操”，以意運氣。練拳以練意為先，意為主帥，意到氣到，以氣運形，身體上下、內外才高度一致。正如《拳論》所說“內外一氣流轉”。
陳式太極拳千變萬化，所向無敵，雖然動作態(tài)勢多端，也不外虛、實、開、合四字。演練者從頭頂?shù)阶慵?，內有五臟六腑、經(jīng)絡筋骨，外有肌膚皮肉、毛發(fā)，四肢百骸處處相連為一體，破之而不開，撞之而不散，打之而不亂，以意行氣催形變。若要拉開，不但手開足開，心中意念隨之也開；若要閉合，不但手合足合，心中意念也與之俱合。一招一勢，凡上欲動下自隨神往，凡下欲動上自領神去凡上下動中部和神策應，凡中欲動上下輔神主之，內外相連，前后相需，虛實開合，渾然一氣，則發(fā)力自然會迅猛而機靈。
內外相合的基礎是上下相隨。但也只有達到內外相合的階段，上下相隨才會最完美地得到表達。演練太極拳不可上下不隨，更不可內外不合，舍此便使周身散亂無主。
九、招勢相連 招勢相連是指打一整趟太極拳不僅一動全動，周身相隨，而且招勢之間不丟不頂，圓轉自如，一氣呵成，內勁不斷，滔滔不絕，渾然而成。
太極拳招勢相連的原因，在于它是以意行氣、以氣運形的拳術運動?！度摗氛f“勁斷意不斷，意斷神可接”，最忌只用后天拙勁。拙勁貌似剛強，但因其有起有止，有斷有續(xù)，舊力盡時，新力未生，最易被人乘隙而擊。以意行氣，用的是內氣，拳路自始至終，招招勢勢均由意念所引，綿綿不斷，循環(huán)無窮。
招勢相連的具體方法是：在手法遇到往復時，要嵌進折疊。如上一動將終，在下一動作之先，如下一動作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳式，這樣就會呈曲線緩和運動。《拳論》說：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到進退時，要嵌以轉換，邁步向前或退后走弧形，均不可直進直退，要有以步隨身和身隨眼動、留戀繾綣、似松非松、將展未展的神態(tài)。開合，收放，寓義收即是放，放即是收。
招招勢勢，以意貫之，形斷意連，勁斷意不斷，神氣運行，源源不斷。慢到方時快，快到圓時慢，極其勻稱地配合著開合，如玉環(huán)的無端，看不清銜接在何處。拳情拳晾，如層巒疊嶂，江河奔流，自有無窮美感。與人搭手，進退攻防，不呆不滯，立于不敗之地。
十、動中求靜 陳式太極拳是在絕對、永久的運動中進行的，但它要克服外家拳術以跳躍為本、用盡氣力去拼搏、練過之后氣喘吁吁的弊端。為此，就必須在絕對的、永久的動之中求得相對、暫時的靜，并于短暫的體形靜態(tài)之中繼續(xù)完成意念運動，調理身體內部因外部變化而帶來的短暫的不協(xié)調，使自己在傾刻之間達到上下相隨、內外相合，以應御外來之動，克制對方于不協(xié)調的短暫瞬間，一舉制敵。所以，陳式太極拳術的動作雖各式各樣、千變萬化，但在絕對動的形態(tài)下進行卻又貫穿著動中有靜的自然規(guī)律，是一套無與倫比的具有無限生機的內家拳術。
陳式太極拳本著動中有靜與靜中有動的自然運動規(guī)律，順其道而行，在拳路運動中自然地把動與靜有機結合在一起，該動則動，該靜則靜，既有節(jié)奏性又有規(guī)律性，并且有變化性。演練中以慢為上，保持雖動猶靜法則，動作緊密配合呼吸，將氣沉于丹田，保持身體血脈經(jīng)絡相通，使演練者大腦神經(jīng)中樞保持興奮和抑制過程的平衡，在運動中求得安定和沉著，保證在技擊之中發(fā)揮更大的作用。這也是陳式太極拳術的“以靜制動”的重要準則。
陳式太極拳要求：一動無有不動，一靜無有不靜。這是陳式太極拳術中動中求靜和以靜制動的具體形式表現(xiàn)。即不動時如五岳之山，巋然不動；動似江瀉海嘯，濤浪騰空。不動時像貍貓捕鼠，以待機出擊；動時如蒼鷹叼兔，迅疾準狠。
陳式太極拳的每一招每一勢，都是有起有落的。起是動的開始，落是暫時的靜。在兩勢承接之處，似停而非停，勁似斷而意未斷。如此動中有靜，靜中有動，連綿不斷，如波浪一般，徐徐變動。
陳式太極拳術的內氣運行，當一個動作結束時，要將內氣動沉于丹田之 中，而后再由丹田發(fā)出，隨著已經(jīng)起勢的拳式進行周身運動。內氣回歸丹田時，是短暫的一靜，再由丹田勃發(fā)而出，持續(xù)運動。演練者于靜時蓄養(yǎng)內氣，于動時氣行周身。這是一個內氣的轉換與增生過程。在整個陳式太極拳林套路運動中，演練者必須善于做內氣的轉換，使身體內部源源不斷地產生新氣，維持整個運動的需要。
太極拳是一靜一動的有機結合，個形靜時，內氣欲動；內氣靜時，外形又發(fā)。太極拳本身就是在動中有靜、靜中有動的狀態(tài)中持續(xù)進行的。演練者必須細心體會，領悟出動中求靜之理，方可實施以靜制動之法。
陳式太極拳“纏絲勁”面面觀
陳式太極拳“
纏絲勁”又叫“
纏絲功”，是陳式太極拳運動內纏外繞相結合的總稱，也是陳式太極拳的靈魂所在。 陳式太極拳“纏繞”一詞，是由陳式太極拳創(chuàng)始人陳王廷在《拳經(jīng)總歌》中首次提到；其中“縱放屈伸人莫知，諸靠纏繞我皆依”一句，集中體現(xiàn)了陳式太極拳運用纏繞運動的特點。 后來陳鑫在其所著的《陳氏太極拳圖說》中，站在一個新的理論高度闡述說：“吾讀諸子太極圖而悟打太極拳，須明纏絲精(勁)。纏絲者，運中氣之法門也，不明此即不明拳。”概括了“太極中分一氣旋”的太極拳理論精髓。 “纏絲勁”的本質 陳式太極拳的“纏絲勁”，即是指“中氣”潛轉達于肌膚纏繞運行的外形體現(xiàn)，也是“以形導氣”的必然途徑。而“中氣”則是“纏絲勁”的靈魂與主宰，是“以心行氣”“以氣運身”的動力所在。所以理解和掌握“中氣”的凝聚與潛轉，是練好陳式太極拳的必備條件。 “中氣”居人體正中央，上通百會穴，下通會陰穴，一線貫串。“中氣”之中，即是正中，中庸也，即不偏、不倚、不滯、不息、無過不及。“中氣”之氣，就是指以心意為主體行陰陽五行之氣。但氣又分先天與后天之氣，先天之氣即是人生的先天元氣，秉受于父母，居人體正中央；后天之氣則是指大自然之氣與水谷生化之氣，納進 人體內扶助元氣壯大充盈。其氣出入于命門，聽令于心神，驅使軀干和四肢各依其“中”纏繞運行，形成了以“中氣”潛轉為軸線、形體運動走螺旋的“纏絲勁”運動網(wǎng)絡。
“纏絲勁”在河南方言中又稱為“麻花勁”，取其纏繞象形之意，說明多股陰陽勁像麻花形狀擰繞在一起，它的運動模式則是根梢(節(jié))擰轉，中節(jié)隨動。運動時類似“麻花鉆”原理，鉆頭工作時，沿其中 軸線螺旋下降，物屑卻反方向沿著鉆頭紋線軌跡同步螺旋上升；身體同時螺旋下沉，手臂旋轉上升的動作，在陳式太極拳盤架與推手較技中尤為多見，這就是在其中氣貫串中，身軀與四肢纏絲結合的一種具體表現(xiàn)。
“纏絲勁”俗稱太極拳內功，講究“氣功、勁功、意功”三者合為一體。尤其在陳式太極拳運動中，自始至終都貫穿著“纏絲勁”的訓練法則，在其訓練的不同功夫層次中，纏絲勁則有著不同的含義。 其主要階段是：“練精化氣，練氣化勁，練勁合神，練神還虛。”通過長期的“以意導形、以形導氣、以氣導體、以意導氣”的不同階段層次的鍛煉，其勁萌生于體內，潛藏于丹田內入骨縫循經(jīng)走脈，外達肌膚螺旋運行，收放皆聽命于心神，達到驚、顫、彈、抖皆隨意，擒、拿、化、發(fā)于有意無意之間。與此相對應的“大圈”“中圈”“小圈”以及“無圈形寓圈意”的功夫會循序漸進。 “纏絲勁”的類別 陳鑫在《陳氏太極圖說》中講到“太極拳纏絲法也。進纏、退纏、左右纏、上下纏、里外纏、大小纏、順逆纏”。雖然陳鑫總結有六對纏絲法，但主要歸納起來卻是順纏和逆纏，其余五對都是方位性纏法， 都是以順纏和逆纏相結合而形成的。所以，只要掌握了順逆纏法的練法，也就找到了練習纏絲功的捷徑了。
陳式太極拳要求以心運身，以身運手，以手領勁，足從手轉，身手合一，但不外乎順纏與逆纏，從內勁上來講，出勁為順纏，人勁為逆纏。從形體上來講，大致可分為上肢的出勁為“以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，以手領勁”;人勁為“以手領肘，以肘領肩，以腰為主宰”。下肢的出勁為“以腰催胯，以胯催膝，以膝催足，以足趾領功(出步時尤為多見)”；人勁為“以足領膝，以足領胯，以腰為主宰(收抬腿時尤為多見)”。腰勁的出入更為重要，注重兩腎氣滾動，催動兩腰眼(隙)互相傳遞，各領半身轉動。左腰眼出勁時右腰眼催，同時人勁，反之亦然。這就是陳鑫所論的“出腎人腎是真訣”。對內勁與外形動作總的要求是:明其陽而注其陰，知其前而注其后，梢節(jié)領，根節(jié)催，中節(jié)隨。如以第十四勢“掩手肱捶”動作的最后一動為例，在前腳把后腳蹬的同時，以腰擰為主，雙手同步以右(陰)手為主(運陽勁)，以出勁(為陰中陽)的運動方式，向前猛然勃發(fā)；左(陽)手同時為賓(運陰勁)，以入勁(為陽中陰)的運動方式，待勁力貫于肘尖時向后猛然一抖，以助右手的出勁。這就是說，其勁勃發(fā)的一瞬間，不要過多注意右手的發(fā)勁效果，必須注重后(左)手的人勁程度，促使其勁順著左大臂上串，通過左肩傳遞于右肩的“通背勁”以助右拳向前的發(fā)放動作。這即是注陰不注陽、注后不注前、注入不注出的典型拳勢和理法。 太極拳要求以手領勁，所以對手上的“纏絲勁”也不可忽視。手有五指，指含三節(jié)，而大指根節(jié)卻隱藏于掌內，像太極也，共十五節(jié)，雙手合數(shù)共三十節(jié)，又像每月三十日。手的靈活程度全憑手指配合運 用。大指雖然短粗，但可獨當一方，不可缺少，四指缺其一二，尚能持物，其相合之妙不假借、不強制，自有天然之妙。
陳式太極拳的手型，要求五指松直舒展，掌似瓦楞，氣貫指肚(以中指為主)，對應于內五行。以人生先天五行指而論：中指主心，屬于火，為手掌指正中央；食指主肝，屬于木；無名指主肺，屬于金；小指主腎，屬于水；大拇指主脾，屬于土。 陳式太極拳的“纏絲勁”，則必須遵循雙腰隙的虛實陰陽轉換規(guī)律及其“出腎人腎”的運動方針，驅使身體上肢利用雙肩旋轉·
互相催領傳遞，旋腕轉膀，令其骨轉，以達洗髓效果。引導肩井、云門、極泉、曲池、曲澤、內關、勞宮等諸穴內氣機潛轉。促使雙手指在陰陽變化中隨勢做“順纏絲”與“逆纏絲”。其中小指領勁大指合，食指與無名指相吸相系，引導勞宮穴內氣機潛轉，手掌向身體內側旋轉纏繞為“順纏絲”，先天五行指稱它為“運水入土”。大指領勁小指合，食指與無名指相吸相系，引導勞宮穴氣機潛轉，手掌向身體外側旋轉纏繞為“逆纏絲”，先天五行指稱它為“運土入水”。 在太極拳訓練過程中，無論順纏絲或逆纏絲，都必須要求在纏到位的一瞬間，勁松于中指肚，意加停息，氣機一旋經(jīng)勞宮穴纏回腰間與丹田。陳式太極拳對四肢運動總的要求是：腰為動力，以手領勁，手隨神往，足從手運。
“纏絲勁”的訓練 (一)纏絲勁的形體訓練 “纏絲勁”的形體訓練，是指肢體各部位在太極拳運動中得以“螺旋形”地纏繞鍛煉。正如拳諺所云：“外練筋骨皮，內練一口氣，腰似蛇形腿似鉆，周身運動走螺旋。”同時也說明了太極拳的“以形導氣”階段必須借助肢體外形的螺旋纏繞，來帶動身體內部氣機的運行與聚合。如此，才能漸悟“纏絲勁”的意義和內涵。軀體纏絲運動規(guī)律，可分三種表現(xiàn)形式。
1．軀干部位：以身軀正中為軸線(上通百會穴，下至會陰穴一線貫串，即中氣之通道)，腰為主要動力，以“套腰勁、花腰勁、螺旋腰勁”為訓練方法，同時旋脊轉腰，胸腰折疊蛹動和以胸腰運化。
2．上肢部位：以胳膊正中為軸線(以中氣貫串)，雙肩對拉拔長，松開似脫，互為催領，互相傳遞。同時旋腕轉膀，促使肱骨旋動，尺橈二骨擰擦翻轉，雙手做順纏與逆纏，雙肘松垂隨之同步旋轉。
3．下肢部位：以腿正中(以中氣貫串)為軸線，雙胯同時松開，爭橫前綣里合，襠勁撐圓，開膝合臏，雙腿里纏，雙足纏絲法，有了體會后再練兩手足和兩臂腿的同步纏法，及其身體一側的同步纏法， 逐步掌握身體各部和整體的纏法。在其纏繞的運動中，必須細心地體會揣摩“筋骨的對拉拔長，關節(jié)的接骨斗榫”，促使周身在松活柔順而又敏捷的狀態(tài)下，進行自然的纏繞旋轉。在一動無有不動之中，一動即纏，一運即纏。
對形體纏絲的總要求是：從腰部纏至四梢，再從四梢纏繞回腰間，循環(huán)往復。其緊要者在于腰、肩、胯必須旋轉一致，互為傳遞并相合相隨。
(二)內纏外繞 互為里表 陳式太極拳的纏絲勁較為難練，難就難在功夫，猶難者，長久功夫。陳式太極拳有一個大原則，講究處處皆有陰陽開合，隨處皆有圈?？梢姡苌砝p絲運動應當始終在“中氣”貫串下協(xié)調一致、和諧完整。尤其要注意的是，氣由精變，由弱而壯，生于腎，養(yǎng)于丹田，發(fā)于丹田，出入于命門，順脊而行，循經(jīng)走脈，充于肌膚纏繞運行，復歸丹田之中。正如馮志強老師說：“心為一身之主，腹為內氣之源，腰為發(fā)勁之機，胸為運化之府，脊為督氣之徑，肢為運動之道。其主要者，即氣不離丹田。”為此，在纏絲勁訓練中要加強內氣的凝聚能力，注意氣息的潛轉與運行。其氣由腎而發(fā)，自后而前，由襠中過來，沖長強(穴)順脊而直上，注意腧口納氣，必須松胯圓襠，下閉谷道，氣方不往下泄。氣升于頂，由百會穴進入泥丸下降，隨著兩肩一松，雙肘一垂，膻中穴微內涵，兩肋一束，乘其合腹，氣歸于丹田。同時腰勁向下松串，內勁除頭頂懸外，渾身之勁要全部松人腳底，以助腳底之勁上翻傳導。由于清氣上升，濁氣下降，使陰陽開合之機，消息盈虛之數(shù)，都寓于心腹之內，使氣勢開之則其大無處，合之則退藏隱密，其根本要義在于“氣由精生，勁由氣化，勁與神合，潛藏于丹田深處，變化于瞬息無形之間。不使用時浩然長存，靜若處女，一旦運用，抖然勃發(fā)，神形并茂，隨心所欲”。 “纏絲勁”的運用 通過纏絲勁的內纏外繞，體內氣息與肢體上起到了相應的變化，最主要的是身體內部氣機潛轉與運聚能力增強，促進肢體生長出一種靈活而又沉穩(wěn)、沾粘性極強的掤勁。其勁不但韌性極佳而且彈性極強，尤其是運用推手較技中，即可權衡彼來勁之大小與長短，準確把握對方勁力之方向，角度，任憑對方變化神奇，皆能隨人所動乘勢而纏，纏得人背人不能不背，使對方雙腳如踩在球上而站立不穩(wěn)。另外，纏絲勁在運用中能使自身由背轉順，我守我疆，觸處成圓，容易找敵方的邊沿與背勢，在無意中形成不拿而自拿和反拿敵方之效果。
陳式太極拳在推手較技中講究：上肢虛攏，下盤穩(wěn)固，中間靈活。為此，借敵方來勁，虛攏詐誘，引入陣內，運用纏法，纏其梢節(jié)，制其中節(jié)，摧其根節(jié)。換句話來說，把握敵方舊勁已去新勁未生之機，隨招就勢制敵方肩部，令其出勁從手返回肩部，使肩部順其背串下，把腰勁串死，再令其腰勁經(jīng)后腿部串至腳跟，使敵方重心腿加重不得轉換，胸腰不得運化，內勁受阻發(fā)滯，前腿空虛，令敵欲退不可，欲進不能，只得俯首聽命。在推手較技中稱此勁為“拿勁”，屬于慢勁之范疇，不是功夫深厚者很難做到。從另一個角度上來講，在制住敵方根節(jié)的同時，以迅雷不及掩耳之勢，施用彈抖之勢，擊得敵方頭暈目眩，陰陽倒轉，精神失調，前(陰)勁升，后(陽)勁降的速度加快(陳式太極拳要求前降后升)，令敵莫名其妙，拔根騰空跌出。 拳論中講：“氣洪濃，勢崢嶸，團團聚聚在中宮，隱而不發(fā)節(jié)節(jié)靈，忽然身依氣，氣依形，劈雷交加心火動，上下左右辨體形。”為此，必須細心揣摩，體會時機，使纏絲勁諸法隨心意而動，利用自身優(yōu)勢，意在人先，后發(fā)先至，乘勢所纏，隨動所纏，即引即纏，即進即纏，身挨何處何處合勁，用驚顫彈抖螺旋勁，驚空敵方心意，令其心悸。 綜上所論，即陳式太極拳“纏絲勁”的奧妙所在。所以前人所論“不明纏絲勁即不明拳”即是此意。
陳式太極拳的眼法
陳式太極拳眼法的鍛煉方法，基本上可分為兩部分：一是靜功部分的鍛煉方法；一是動功部分的鍛煉方法。表現(xiàn)形式有：收、靜、注、隨、顧、瞪等。
①靜功部分眼法
靜功部分的眼法，是以固定靜止的姿式和固定的樁功等做為眼法的主要鍛煉方法。經(jīng)常練習可以有效的改善和提高視神經(jīng)、眼肌肉的功能，對于恢復和增強視力有較好的效果。
姿式：身體垂直站立，兩腳尖朝前，距離約同肩寬，腳五趾輕輕抓地，腳心涌泉穴涵空，腳后跟微用力踏實。術語稱為"前后實，中間虛"。兩膝關節(jié)微彎曲，身體重心在兩腳之間。雙手自然下垂，肘關節(jié)微屈，五指微微并齊，指尖向下，掌心向內，在身體兩側自然分開，約為一拳到兩拳之距離。
鍛煉要領：樁式要做到輕松自然，上下一條線。兩膝關節(jié)彎曲不能超過腳尖，提胯圓襠，頭直，頸項松柔直豎(虛領頂勁》；頭頂百會穴用意微微上領；牙齒輕扣，嘴輕輕閉合，舌抵上腭，下頦微微內收；面部神態(tài)自然，略帶微笑，松肩垂肘，胸部微微內含，兩肩微微向內卷合，稱之為"含胸撥背"；兩眼平視前方，不能出現(xiàn)眨動；內心保持安靜，即心靜用意，意守中丹田(小腹部位);神不外馳，意不外露，"凝神靜視"前方，使意識高度凝聚在目光之中，并表現(xiàn)出"空肅"之狀。
注意事項：初學者每天早晚各一次，每次五分鐘，隨時間推移，逐漸延長練功時聞。練習眼法時，意念的運用不可太過，以免造成偏差。在收功時要閉目靜視中丹田約五分鐘，并用雙手或手掌內勞官穴按摩或揉擦眼睛四周有關穴位。待全身之氣回歸中丹田后，緩緩睜開眼睛。
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動功部分的眼法，一般是結合各種拳勢的動作進行鍛煉的?？梢噪S拳套練習，也可選擇某些單式練習。這種練習對于提高套路演練水平和推手技擊的實戰(zhàn)能力十分有益，對迅速提高視神經(jīng)和眼肌肉的功能、增強眼法的變換能力都有極大的效果。其特點是： 頭直，目平視前"，"眼隨主要手運行，兼視上下左右"等。下面以"云手"勢為例予以介紹。
姿式：從身體自然站立開始。①身體微微向左側旋轉，兩腳前掌以腳后跟為軸，'隨著身體轉動向左側方向依地擰轉約15度。同時，右手以拇指領起隨著身體轉動從身體右側向左側方向運行，經(jīng)右側腹部(胸正中線右側)向上，經(jīng)胸部運行到面部前約20公分。當身體微微向左轉動時，身體重心從兩腿之間移向左腿，重心落在左腿上。左腳五趾微用力抓地，涌泉穴微向上頂。②接上動。身體從左側向右側方向微緩慢轉動，兩腳前掌以腳后跟為軸，隨著身體向側轉動時，依地擰轉約30度。同時，右手繼續(xù)向上運行與鼻平行時，隨著身體向右轉動從鼻前方向右側方向弧形展開，手五指略高于肩，沉肩垂肘，舒腕。與此同時，左手亦從身體左側下方以拇指領起，向身體左側腹運行……余皆同于右手運行。
鍛煉要領：動作開始，目光從正前方迅速收回，隨著心意的指揮，始向左側方向視之(目光并不視右手中指)，待右手運行到胸前時，目光迅速收回到胸前，注視右手中指。隨著右手中指向右側方向運行，手運到頭時，目光注視著右手中指固定不移，或延展以遠。待右手五指內勁(精神)貫足后，右手向下運行時，目光迅速從右手中指收回到胸前，目視前方。然后目視左手中指。余皆同右手。這樣一右一左住復視之。
注意事項：初練者每天早晚各一次，每次十分鐘為一組，每次練習二組。初練一段時間，有些人眼睛可能出現(xiàn)酸、麻、脹、熱等感覺，有些可能產生頭暈等不適現(xiàn)象，這些都是正?，F(xiàn)象。只要按照功法要求，循序漸進，慢慢就會適應。收功時要按照太極功法的要求去做，就能防止產生弊病。
初學陳式太極拳的注意事項
第一部分 拳架要點 立身中正是第一要緊的事，應當貫穿太極拳練習的始終。要注意的是，這并不意味著不能做彎腰，旋轉等動作。它是指做到支撐八面，體現(xiàn)太極拳沉穩(wěn)從容的氣度。這一點可以在推手中得到檢驗，只有保持立身中正，才能使自己處于以不變應萬變的主動地位，才能從容應付對方的各種勁道，不至于手忙腳亂。另外，從拳架外形美觀角度上看，立身中正的拳架能給人一種大不一樣的感覺。
具體到身體各部位的要求如下：
1． 頭頂正，不可以歪脖，不要仰臉，也不可勾頭。目光平視，下頜微向里收，這樣就比較容易做到虛領頂勁。
2． 注意含胸，這有助于背部的脊柱放長。臀部下斂（但不是指重心下墜），不可突出臀部，有助于尾閭中正。于是，相應于頭部，就有了上下對拔之意。
3． 四肢自然舒展放長，注意不可完全伸直，應該讓關節(jié)保持適當彎曲。手臂做上舉動作時，千萬不要忽視沉肩墜肘。
4． 手掌掌心微凹，手指不可曲攏，也不可完全伸直，五指不需要并得太緊，也不要過分叉開，目的是為了讓勁能夠放長，到達指尖。
5． 運動時肩，肘，腕要節(jié)節(jié)貫穿，才能夠收放自如。腰部為全身主宰，猶如機械裝置中的主傳動輪軸。兩足則是人身體的根基，就象一棵大樹的樹根，樹根如果不牢，遇到大風就容易被吹倒。
6． 應當時時留心的一件事：沉胯開襠。實際上，沉胯則自然開襠。做到開襠，勁就可以沉下去。
7． 從身法整體角度看，務必要做到三合，即肩與胯，肘與膝，手與足上下照應。這樣做的目的是為了讓周身運動時成為一個整體，要知道太極拳的螺旋纏絲勁是周身的協(xié)調運動，應當避免做動作時顧此失彼。
第二部分 發(fā)勁 太極拳的勁是整體勁，由全身各部位協(xié)調運動產生。
發(fā)勁要從練習拳架開始，如果感到心氣下降，氣沉丹田，就說明身體各個部位已經(jīng)符合太極拳要求。如果感到重心不穩(wěn)，心氣上浮，便應該檢查一下自己的動作，看看哪個部位做得不合格（可以對照書本上的拳架要求檢查自己），通過自己不斷揣摩就能找到正確的感覺，有人說，這種感覺"只可意會，不可言傳"。不過，我們可以通過與別人推手來檢驗自己的感覺是否正確。
發(fā)勁時，應當按照陳式太極拳的運動規(guī)律（以腰為軸節(jié)節(jié)貫串，周身骨節(jié)依次排開）和具體要求練習，正確的發(fā)勁練習步驟是：
1． 力求肢體外形正確，按外形要求檢查自己，這個階段是肢體動作引動內氣，所以練好拳架很重要。
2． 動作協(xié)調后，自然會進入到一個更高的階段，這時要求內氣催動外形，古拳譜中說："以心行氣，以氣運身，內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動。"
3． 第二步的這種體系還不能完全適應技擊的對抗要求，在此基礎上應繼續(xù)下功夫鞏固其運動體系，使其在任何干擾下，都能順應客觀條件的變化，成為"撞之而不開，破之而不散，渾然一圓"的運動體系。
再者，從生理上分析發(fā)勁過程如下：要想產生整體勁，決不能只利用身體某一局部肌肉發(fā)力，整體勁的來源于地面對整個人體的反作用力。以右掩手肱拳為例，腰向左轉，往上貫穿背、肩、臂，右拳隨著腰的旋轉向右前發(fā)出，往下貫穿 胯、腿、足等關節(jié)，這樣，肌肉的配合運動導致足部對地面有一個作用力，于是，與作用力形影不離的地面對人的反作用力由腳向上，通過腿、胯、腰、背、臂 ，發(fā)于右拳。要注意避免的是產生拋力，就是說地面的反作用力沒有傳遞出去，力的沖量最終作用在自己身上。雖然講起來發(fā)勁過程這么麻煩，實際上，作用和反作用是同時的，這都是一瞬間的事情，只有通過意識指揮，內氣貫通，才能做到在發(fā)勁的一瞬間匯聚全身的力量發(fā)在右拳。此外還要注意，勁是匯聚周身之力突出在出擊點上，這個出擊點可以是拳頭，肩，肘，胸等，只有順應客觀條件的變化，因勢利導、得機得勢，才能將勁在最適當?shù)臅r機、發(fā)在對方最要緊的部位。（注：本段內容主要依據(jù)陳小旺關于發(fā)勁的論述）
第三部分 意、氣、力 練拳時要求放棄雜念，呼吸自然，氣要沉，神態(tài)如貓捕鼠，凝神斂氣，不能散漫。同時又要做到神態(tài)鎮(zhèn)定，防止動作僵硬變形。太極拳諺常講"用意不用力"，初學者應當好好體會。用意不用力決不是要人縮手縮腳，動作拖沓無力。相反，用意不用力，正好有利于產生一種無堅不摧的力量，有人比喻為綿里藏針，有人形容說動作外形看上松柔，一旦接觸到，猶如碰到鋼筋鐵骨。我認為，用意不用力，是要去除天生的蠻力、拙力，譬如練習舉重時，屏住氣，使局部肌肉持續(xù)緊張所產生的那種力。太極拳應當鍛煉出來的是內勁，是意、氣、力三者的結合。通過意識指揮，使身體協(xié)調氣血通暢，在發(fā)勁時，就能運用自如。太極拳練習者的肌肉力量比不上專業(yè)舉重運動員。然而，前者優(yōu)勢在于他能在意識控制下，瞬間發(fā)勁，給人迅雷不及掩耳之感。正所謂"運用之妙，存乎一心之間"。
國家非常重視非物質文化遺產的保護，2006年5月20日，該遺產經(jīng)國務院批準列入第一批國家級非物質文化遺產名錄。
太極拳入門須知
太極拳入門須知
一、不可自專自用，固執(zhí)不能。專求力則凝滯不靈，專求重則圓轉不活，專求氣則拘泥不通，專求輕神意渙散。身外形順，無形中自增力感；心內中和，無形中自增靈感。練至功行圓滿時，凝神于丹田則身重如山，化神成虛靈則身輕如羽，得其妙道，若有若無，若實若虛，勿忘勿助，不思可得，無形而生成神奇，力活氣順，虛心實腹，久練自達化竟。
二、不可心躁氣浮，急于求成。心不靜則神不寧，心腎不交則神氣不通。心要靜，心靜神自寧，神寧心自安，心安氣自行，神氣相通，萬象歸根，靜練出真功，功夫長進快。靜養(yǎng)靈根氣化神，處處靜，時時靜，行立坐臥不離靜，靜中求動生太極，不靜不見動之奇。
三、不可不知養(yǎng)，太極不太和，欲速則不達。練拳不知養(yǎng)，易傷不易長。練拳不懂養(yǎng)，百練功不長。十年練拳，十年養(yǎng)氣，氣以直養(yǎng)而無害。太極拳以養(yǎng)為本，以慢為宜，慢練為養(yǎng)，養(yǎng)氣、養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)身；快練為傷，傷氣、傷神、傷心、傷身。須清心寡欲，平心靜氣，太極太和，自然達到練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈之境。
四、不可心存打人念。否則，心動神去無所依，神杳氣散無所歸，好勇斗狠失心和。妄念一起橫氣生，肝氣不平，陰陽不和，火水不濟，久之五勞七傷與身俱存，稍有病痛則齊發(fā)而至，是為大害。練拳時，一志凝神，主于敬，養(yǎng)其誠，洗心滌慮，平心靜氣，一念無所思，一物無所著。
五、不可努氣用力，努則力剛易折，氣易阻隔于胸，肺被排擠，久之必得胸憋肺炸之病。若用拙力，則周身血脈不能通順，筋骨不能舒暢，全身拘謹，四肢不活。身為拙氣所滯，滯于何處則何處成病，當時不覺，必于后發(fā)?？傄钚雾?，圓滿無虧，積柔成剛，一片神行。
六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否則氣逆得而上，不能歸于丹田，雙足似萍草無根，且心腎不交，神氣不合。陰陽不和則萬法不至。周身放松，脊柱豎直，松腰斂臀，松胯圓襠，虛心實腹，則中氣貫通，太和之氣才能浩行。(李秒豐)
