你需要準(zhǔn)備兩組啞鈴。選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來完成第三和第七個動作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成余下的動作。如果你在完成整套動作后覺得“非常輕松！”，那么就更換更重的啞鈴吧。
如何完成：你的目標(biāo)是每個動作做12次，整套動作重復(fù)3遍，每周兩次。堅持下去，逐漸提高，你一定可以做到！
三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準(zhǔn)備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個三角形。然后，做一個完整的俯臥撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復(fù)12次。
凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然后雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復(fù)12次。
經(jīng)典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向后伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢，完成1 次動作。重復(fù)12次，中途交換雙腿。
拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴（如圖）。雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復(fù)12次.
N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復(fù)12次。
風(fēng)車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大于胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴?；氐綔?zhǔn)備姿勢，完成1次動作。重復(fù)12次。換一邊，再重復(fù)完成動作。
雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放于身體兩側(cè)。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復(fù)12次。
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