增長(zhǎng)肌肉的三要素
有效的訓(xùn)練、足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以及良好的休息。做到這三點(diǎn)，就可以幫助你增長(zhǎng)肌肉。當(dāng)然了，這三者哪怕缺少一樣，都會(huì)讓你的肌肉增長(zhǎng)大打折扣，甚至不增長(zhǎng)。具體請(qǐng)看下圖：
瘦人增肌該怎樣練？
1、瘦人增肌增重的方法
在鍛煉的過(guò)程中采用大重量的訓(xùn)練方式，刺激并破壞肌肉纖維。同時(shí)不斷的給身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這樣才能達(dá)到理想的體型。
2、瘦人增肌，請(qǐng)從最輕的重量開始練起來(lái)
為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)槊總€(gè)壯漢都是從最輕的重量開始，一點(diǎn)一點(diǎn)增加，一步一步練出來(lái)的。一身發(fā)達(dá)的肌肉也是同樣，隨著負(fù)重重量的不斷增加，肌肉也會(huì)不斷增長(zhǎng)。因此，在訓(xùn)練的時(shí)候要不斷的突破自己。重量不增加，肌肉也不會(huì)壯大！
3、瘦人增肌，請(qǐng)以肌肉為主
要知道，我們是通過(guò)重量訓(xùn)練來(lái)練肌肉，目的是為了增長(zhǎng)肌肉，所以訓(xùn)練的時(shí)候要以肌肉為主。因此在練習(xí)的時(shí)候，需要選擇一個(gè)適合自己的負(fù)重重量進(jìn)行練習(xí)，不能一味的追求大重量，或不增加練習(xí)負(fù)荷。這就是為什么很多瘦的人，在健身房練了很久，總是沒(méi)有太大進(jìn)步的原因。
4、那么，瘦人怎樣選擇大重量？
這主要牽涉到某個(gè)負(fù)重重量下，做某個(gè)練習(xí)動(dòng)作連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)，即為這個(gè)動(dòng)作、這個(gè)重量的RM。一般建議在練習(xí)中選取8-12RM進(jìn)行練習(xí)。關(guān)于RM愛健身之前推送過(guò)相關(guān)文章，請(qǐng)至愛健身公眾號(hào)對(duì)話框回復(fù)關(guān)鍵詞“RM”，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)發(fā)送給你。
5、瘦人增肌，請(qǐng)跟著肌肉的感覺練
什么叫跟著肌肉的感覺練呢？其實(shí)，意思很簡(jiǎn)單。就是在你舉起某個(gè)重量的過(guò)程中，你一定找到用力的那塊肌肉。舉例說(shuō)明一下：比如做單臂啞鈴彎舉，你需要體會(huì)收縮你的肱二頭肌把啞鈴舉起，在最高位置后稍停，然后再體會(huì)用肱二頭肌的控制力，慢慢還原。
整個(gè)動(dòng)作就是這樣一個(gè)過(guò)程，你的注意力完全在你的肱二頭肌上。你可以看著你的肱二頭肌，也可以閉上雙眼用心來(lái)體會(huì)這個(gè)動(dòng)作。如果你能體會(huì)肱二頭肌的感覺，那么你成功了。身體其它部位肌肉的訓(xùn)練，照此復(fù)制即可。有了以上感覺，剩下的就是日復(fù)一日的堅(jiān)持練，沒(méi)有壯不起來(lái)的瘦子！
無(wú)器械健身怎樣才能達(dá)到增肌的效果？
無(wú)器械健身要想刺激到肌肉不容易，因此在訓(xùn)練的過(guò)程中想辦法讓肌肉不舒服，怎么不舒服怎么整。
說(shuō)的更簡(jiǎn)單一點(diǎn)就是，每一個(gè)動(dòng)作做都做到力竭，任何動(dòng)作在一組里都是使出最后一點(diǎn)力量。然后就是多組數(shù)，一個(gè)動(dòng)作做8-10組，每組都達(dá)到力竭。
在組間休息時(shí)間上盡量縮短。比如一般要求休息1分鐘，可以縮短至30秒，就是要折磨肌肉，深度的刺激它，這樣才能生長(zhǎng)。
增肌是個(gè)技術(shù)活
在訓(xùn)練的過(guò)程中需要掌握各個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，體會(huì)肌肉的收縮。需要練習(xí)者在實(shí)際訓(xùn)練中不斷實(shí)踐和總結(jié)。這個(gè)就不多說(shuō)了，需要練習(xí)者自身去體會(huì)。
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