呼吸念住的操作
“于此，諸比丘！比丘前往森林、樹下或空閑處，結(jié)跏趺坐，端正身體，置念面前，正念而出息，正念而入息。出息長時(shí)，了知：我出息長；入息長時(shí)，了知：我入息長。息短時(shí)，了知：我出息短；入息短時(shí)，了知：我入息短。修習(xí)：我當(dāng)覺知（息之）全身而出息；修習(xí)：我當(dāng)覺知（息之）全身而入息。修習(xí)：我當(dāng)寂靜身行而出息；修習(xí)：我當(dāng)寂靜身行而入息。
諸比丘！就如熟練的轆轤匠，或轆轤匠之弟子，當(dāng)拉長時(shí)，了知：我拉長；拉短時(shí)，了知：我拉短。諸比丘！比丘如是在出息長時(shí)，了知：我出息長；入息長時(shí)，了知：我入息長。修習(xí)：我當(dāng)覺知（息之）全身而出息；修習(xí)：我當(dāng)覺知（息之）全身而入息。修習(xí)：我當(dāng)寂靜身行而出息；修習(xí)：我當(dāng)寂靜身行而入息。
如是，比丘安住于身，觀照內(nèi)身；安住于身，觀照外身；安住于身，觀照內(nèi)外身。安住于身，隨觀生法；安住于身，隨觀滅法；安住于身，隨觀生滅法。于是「有身」之念現(xiàn)起，唯有正念與覺照，無所依而住，不再貪著世間之任何事物。
諸比丘！此即比丘安住于身，循身觀察。”
-《大念處經(jīng)》
呼吸念住的操作
平時(shí)的準(zhǔn)備
禪修是精細(xì)的心地功夫，它和身心環(huán)境狀況都有很大的關(guān)系。以下是呼吸念住，其實(shí)也是一般的禪修對(duì)本生活和工作方式的一些要求。早期佛教經(jīng)典有所謂的“五法助緣”，提出五個(gè)方面學(xué)習(xí)禪修的人要注意的：“凈戒、少事務(wù)、飲食知量、初后夜不著睡眠、離諸憒鬧空閑林中"。
所謂凈戒，就是守法有德、遵守當(dāng)?shù)亓?xí)俗，遵守如五戒等規(guī)定，行為穩(wěn)重。對(duì)起心動(dòng)念性質(zhì)，有明晰認(rèn)識(shí)，對(duì)他人社會(huì)，不應(yīng)帶來負(fù)面和負(fù)擔(dān)。
所謂少事務(wù)，就是衣食無憂，少欲知足、生活樸素、人際關(guān)序簡(jiǎn)單、工作壓力不大、所占用時(shí)間合理。不能太忙、太累。
所謂飲食知量，是說吃飯適量、有規(guī)律，不饑不餓，更不能過度貪求口腹之欲。
所謂初后夜不著睡眠，就是晚上要打坐，傳統(tǒng)上還要早睡早起，不賴床、不貪睡。
所謂離諸憒鬧空閑林中，是說減少人際交往、避開喧鬧場(chǎng)所，居住在僻靜人少的如森林處。
《雜阿含經(jīng)》里是這么說的：“有五法多所饒益，修安那般那念。何等為五﹖住于凈戒波羅提木又律儀，威儀、行處具定，于微細(xì)罪能生怖畏，受持學(xué)戒，是名第一多所饒益，修習(xí)安那般那念。復(fù)次，比丘！少欲、少事、少務(wù)，是名二法多所饒益，修習(xí)安那般那念。復(fù)次，比丘！飲食知量，多少得中，不為飲食起求欲想，精勤思惟，是名三法多所饒益，修安那般那念。復(fù)次，比丘！初夜、后夜，不著睡眠，精勤思惟，是名四法多所饒益，修安那般那念。復(fù)次，比丘！空閑林中，離諸憒鬧，是名五法多種饒益，修習(xí)安那般那念?！保ǖ?01經(jīng)）
呼吸念住:坐禪
首先是姿勢(shì)。呼吸無處不在隨時(shí)都在，這是呼吸作為禪修對(duì)象的一個(gè)優(yōu)勢(shì)。所以，理論上，任何時(shí)候都是可以操作的。不過以靜止的姿勢(shì)為佳：坐、站、臥都可。當(dāng)然，盤腿坐自然是最合適的方式，因?yàn)楸容^輕松能持久。輕松持久對(duì)禪修很重要,因?yàn)檫@樣才能對(duì)身心做深入、集中、高強(qiáng)度的認(rèn)知，并培養(yǎng)深刻的覺知力和高度穩(wěn)定專注力。
坐姿（盤腿或者坐椅子上）的原則是上身不左右前后傾斜，重心穩(wěn)定居中。下半身的基本要求是不管是單盤、雙盤、散盤等等，能形成穩(wěn)定上身的基座。理論上、北傳佛教比較強(qiáng)調(diào)雙盤為最佳姿勢(shì)，南傳則相對(duì)比較自由。
坐下后，最好先拉拉筋，除非你是每天都坐的修行者了。一般拉筋動(dòng)作就可以，瑜伽也可以、還有晃海功也可以。南傳國家和西方國家比較不注意拉筋。西方人十之四五根本就坐不下來。南傳國家或許打坐是他們基本功，或者他們對(duì)姿勢(shì)不一定要求雙盤，所以也不注重拉筋活動(dòng)暖身，對(duì)初學(xué)者教導(dǎo)，這是個(gè)缺陷。
調(diào)整好姿勢(shì)后，有些人馬上就想把心放到呼吸上，除非你是訓(xùn)練有素，否則最好有一些準(zhǔn)備，好讓念頭放在呼吸上容易些。以下動(dòng)作模塊不必步步俱到，選擇使用即可。
放松。
準(zhǔn)備的功夫首先是放松身體。身體放松了，你才能覺察呼吸到比較深的地方，比較細(xì)膩的地方。身體的放松有兩個(gè)辦法，一個(gè)是全身放松。全身放松要靠深呼吸，提起、甚至憋一會(huì)氣，然后吐氣再配合意念，放松全身；還有一個(gè)辦法是依意念，按身體各個(gè)部位放松，從上到下放松。放松在禪修中具有非常重要的意義。有意的放松，當(dāng)你覺得身心有所緊張壓力不安時(shí)就應(yīng)該隨著做，應(yīng)該貫穿禪修整個(gè)過程。
覺知。
放松后，可以進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)短的全身念住準(zhǔn)備，就是觀察呼吸帶來的全身感受，整體的身體的感覺，目的是培養(yǎng)一些粗略的覺知力。然后，可以按身體部位從上到下感知局部的感覺，以增加覺知力的敏銳度。這時(shí)，許多現(xiàn)代呼吸念住的技巧可以用，比如葛印卡的全身掃描技巧。
專注。
接下來可以將意念放在鼻端。一般人，呼吸出入感覺最明顯的位置，是在這個(gè)位置。按照上述經(jīng)文的說法，這時(shí)，你需要覺知呼吸的“若長若短”。其實(shí)就是呼吸在鼻端的覺受特質(zhì)，所以還應(yīng)包括溫度（冷暖）、長度（長短）、方向（出入）等，不僅是長短。這個(gè)階段，把覺知力放在氣流經(jīng)過喉部的感覺、胸腔的起伏、腹部的起伏等等也是可以的。但是一般人，還是鼻端比較明顯，范圍大小也合適（胸腔腹部有些人會(huì)覺得范圍太大，不好把握感覺，心容易溜號(hào)）。假如心還是很難靜下來，很難專注在數(shù)息的方法就可以在這個(gè)時(shí)候加入。方法是一次出入息的循環(huán)數(shù)一次，從一數(shù)到十。然后從頭開始。一旦心比較能專注，就應(yīng)該放棄數(shù)息，回到呼吸。如果需要，可以再回來數(shù)。
接下來基本動(dòng)作，就是讓心保持明銳清晰的覺察，專注在呼吸上，仔細(xì)、認(rèn)真、深刻觀察體會(huì)身心各種緊張、貪附、不安及其內(nèi)心原因并隨時(shí)放松、放下、放手；同時(shí)，注意捕捉內(nèi)在升起的快樂和歡喜及在身心上的反應(yīng)并保持好奇、開放，這樣，心就會(huì)逐漸變得清晰、純一、專注、平靜。
若功夫往下走，你的感覺和察覺力會(huì)對(duì)呼吸的感覺越來越敏銳。另外長期有規(guī)律的打坐，身體內(nèi)部能量會(huì)逐漸增強(qiáng)，循環(huán)通暢，你會(huì)越來越容易感覺到呼吸在身體內(nèi)部流動(dòng)的能量。比如、頭部的氣感、腹部的能量感。呼吸越來越深長，綿密細(xì)致。最終，按上文所說，你有種“一切身行覺知”的感覺。這個(gè)時(shí)候，只要意念到身體任何一個(gè)部位，你都會(huì)有那個(gè)部位身體有呼吸出入的感覺。覺知全身，則有全身的感覺，這就是常說的所謂全身呼吸。
再往下走，你的身心造作因?yàn)檫@樣的持續(xù)集中的專注和觀察，活動(dòng)慢慢減少，逐漸到達(dá)“身行休息”階段，心變得單純、集中、身體變得非常寧靜，各種輕安喜悅的感受升起，慢慢進(jìn)入比較深的禪定境界。
呼吸念住禪法與覺悟
修呼吸念住，就是同時(shí)修四念住和七覺支，能帶我們上覺悟之路。
佛法上說的覺悟是各種身心正能量的最佳組合。經(jīng)典的組合模式是有七個(gè)要素，就是所謂的七覺支，它們是：念覺支、擇法覺支、精進(jìn)覺支、喜覺支、輕安覺支、定覺支、舍覺支。
在呼吸念住的情況下，念覺支要要通過呼吸來穩(wěn)住我們的心，使其不按一般的生物性模式到處漂移，那里有刺激就往哪里跑，這就是把呼吸的覺受作為觀察的對(duì)象，以此為突破口，不斷地深入地觀察內(nèi)心，這就是擇法覺知；
在剛開始時(shí)，修行靠意志力，意志力的來源，是認(rèn)知上確立了呼吸念住的價(jià)值，你愿意付諸心力時(shí)間去實(shí)踐；二是信，比如看到其它修行者修習(xí)呼吸禪觀的好處，得到情緒的感染，受到鼓舞。這是精進(jìn)覺支；
呼吸能讓身心寧靜。持續(xù)的把念頭放在呼吸上時(shí)，雜念減少，心比較單純集中，呼吸隨之變的緩和微細(xì)的，身體也逐漸得到放松。反過來，輕松寧靜的身體又促進(jìn)了心的輕松和寧靜。身心的寧靜，內(nèi)心就容易產(chǎn)生喜悅。這是喜和輕安覺支；
身心感到輕安，意念就容易集中在呼吸上而不再游離，進(jìn)入比較深的禪定，就是定覺支。定就是經(jīng)文說的四禪那（初禪、二禪、三禪、四禪）。
四個(gè)禪那狀態(tài)下，身心的造作逐漸減少，心對(duì)內(nèi)心細(xì)微變化充分認(rèn)知覺察，持續(xù)保持著平衡穩(wěn)定和強(qiáng)大的平等心，就是舍覺知。
如此，若七覺支在比較深的禪定狀態(tài)下能很好地平衡深入，內(nèi)在的洞見不斷增多，對(duì)身心各種造作運(yùn)作過程和起因都會(huì)有很清晰的認(rèn)識(shí),般若智慧逐漸增長，慢慢走上覺悟之路,解脫的目標(biāo)就能自然完成。
所以，呼吸念住是一個(gè)下手簡(jiǎn)單容易，但卻是能幫助我們直達(dá)心自由解脫目標(biāo)的禪法，具有非常特別的價(jià)值。
曾經(jīng)錄過幾段長短不一的禪修引導(dǎo)，這里是喜馬拉雅FM20分鐘版本，也許對(duì)您有所幫助:http://m.ximalaya.com/45001491/sound/13422510
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